Le proteine in polvere sono l’integratore alimentare in assoluto più
utilizzato dai culturisti, e probabilmente il più diffuso
nell'immaginario collettivo. Le fonti da cui sono ottenute le proteine
in polvere sono molteplici: latte (da cui si ricavano sia il siero che
la caseina) e uova, tanto per citarne due delle principali, che han
costituito i capisaldi della supplementazione proteica negli ultimi
trent'anni. Le proteine dell’uovo rappresentano un’ottima scelta,
proprio per la “compatibilità” della proteina dell'albume con quella
muscolare umana e per la possibilità di poter essere consumate anche da
coloro che sono intolleranti al lattosio. Il vantaggio rappresentato
dall'ottimo profilo aminoacidico, però, è spesso soppiantato dal costo
elevato e dal retrogusto leggermente acidulo (non a tutti gradito),
nonchè dalla “texture” spesso spumosa che acquista il prodotto una volta
shakeratolo. Le proteine dell'uovo sono state messe in ombra dalle
proteine del latte. Dal bianco alimento se ne ottengono due differenti
tipologie: il siero (rilascio veloce di aminoacidi) e la caseina
(rilascio graduale). Entrambi i tipi di proteina hanno dei vantaggi: il
siero viene assimilato in tempi ragionevolmente brevi, per cui è
indicato soprattutto in quei momenti in cui un pronto apporto di
aminoacidi è cruciale (ad esempio la mattina a colazione, un’ora prima
dell’allenamento o subito dopo). Il siero, infatti, è molto ricco in
BCAA e glutammina, ed oltre a ciò fortifica il sistema immunitario,
grazie a delle micro-frazioni proteiche. La forma di siero più diffusa
in commercio è quella a scambio ionico. Spesso la si preferisce perchè
garantisce percentuali proteiche un po' più alte, e quantitativi di
grassi e carboidrati (trascurabilmente!) più bassi. A mio modestissimo
avviso, l'intestardirsi su questa scelta non è la soluzione migliore,
considerando che lo scambio ionico depaupera la proteina di
importantissie microfrazioni di cui parlerò tra pochissimo. Esistono
anche delle forme di siero più costose, ma che offrono dei vantaggi
indiscutibili: basti pensare alle isolate (assimilabilità e digeribilità
più veloce rispetto alle concentrate, percentuale proteica più alta,
altissimo contenuto di BCAA, quantità di grassi e carboidrati
generalmente molto bassa o nulla, assenza virtualmente totale di
lattosio); al siero idrolizzato (costituito da brevi catene di
aminoacidi che, essendo stati predigeriti enzimaticamente, sono in grado
di giungere tempestivamente ai muscoli), al siero (sia concentrato che
isolato) microfiltrato a basse temperature e a flusso incrociato (che
mantiene inalterate le microfrazioni – quali betalattoglobulina,
alphalattoalbumina, sieroalbumina bovina, immunoglobulina G,
lattoferrina e glicomacropeptidi).
Questo non significa che la
caseina non abbia la sua utilità, tutt’altro. La caseina ha tempi di
digestione e assimilazione molto più lunghi e grazie a questa sua
prerogativa rappresenta la proteina migliore da usare prima di andare a
dormire, ma da evitare come la peste in caso di intolleranza al lattosio
(zucchero di cui la caseina è ricca, e non da tutti ben tollerato). In
commercio esistono diversi tipi di caseina, che può essere presente
negli integratori come calcio caseinato, sodio caseinato, oppure nella
forma di caseina micellare (sicuramente la forma di caseina più “nobile”
e costosa). Va detto che la natura va incontro anche alle scelte degli
indecisi: la proteina totale del latte, nella sua “interezza”, è
costituita all'80% da caseina e al 20% da siero, e costituisce un blend
proteico a tutti gli effetti.
Per coloro che non volessero usare
proteine ottenute dal latte, le scelte son comunque molteplici, oltre
alle classicisime proteine dell'albume d'uovo. Tra le più recenti
alternative alle proteine derivate dal latte, ci sono le proteine del
manzo idrolizzate. La percentuale proteica di qusti prodotti è
solitamente estremamente alta, mentre carboidrati e grassi sono
“ingabbiati” in quantitativi modestissimi. Il profilo aminoacidico è
differente da siero e caseina: ad un quantitativo di ramificati e
glutammina relativamente basso (se non ulteriormente addizionati), fa da
controcanto una cospicua presenza di creatina apportata ed una notevole
quantita di prolina ed idrossiprolina molto elevata (questi due
aminoacidi sono coinvolti nel mantenimento di un tessuto
tendineo/legamentoso sano, perchè coinvolti nella formazione di
collagene). Un'altra alternativa alle proteine del latte ci viene dal
mondo vegetale. Infatti, proteine estratte dal grano, dal riso bruno,
dalla pesca, persino della canapa, fanno sempre più frequentemente bella
mostra di sè in sgargianti barattoli, sugli scaffali dei negozi di
integratori. Ma la proteina vegetale sicuramente più conosciuta ed
ampiament usata è quella della soia, in passato erroneamente ritenuta
una proteina di serie "B". Questa "mezza verità" è dovuta al fatto che,
essendo una proteina vegetale, ha un valore biologico inferiore rispetto
al siero, alla caseina e all'ovoalbumina. Ciò significa che la soia ha
un profilo aminoacidico incompleto (come tutti le leguminose, ha un
contenuto di aminoacidi solforati - metionina soprattutto - molto
basso). La soia presenta comunque dei vantaggi: ovvia assenza di
lattosio e di colesterolo, digeribilità agevole, un contenuto di
arginina circa 5 volte superiore a quello del siero di latte. A ciò, si
può aggiungere che le proteine della soia contengono isoflavoni,
fitoestrogeni che regolano naturalmente la produzione ormonale corporea.
In commercio si trova un'ulteriore categoria di proteine, che viene
definita “blend”: non sono altro che miscele date dall'unione di
differenti fonti proteiche (siero, caseina, ovoalbumina, soia, etc.).
Questi prodotti, grazie alla loro capacità di fornire un
approvvigionamento aminoacidico sul breve, medio e lungo periodo, sono
indicati per tutti coloro che non riescono a fare pasti frequenti e/o
preferiscono usare il supplemento proteico senza avere un orario di
assunzione prestabilito. Solitamente la consistenza dei blend, anche
diluiti semplicemente in acqua, risulta più densa e corposa rispetto
alle proteine del siero, ed il sapore ben più deciso, dando origine ad
una sorta di “milkshake” proteico molto gustoso.
Le proteine in
polvere possono essere diluite con acqua, con del latte o, nel caso di
gusti alla frutta, anche usando del succo di frutta; non vengono però.
quasi mai, consumate da sole. Generalmente costituiscono il versante
proteico di uno spuntino e, a seconda degli obiettivi prefissatisi e
delle necessità di ognuno (nonche dell'orario di assunzione), possono
essere accompagnate da carboidrati ad indice glicemico alto o
medio/basso, oppure da piccole porzioni di “grassi buoni” (come noci,
mandorle o burro d'arachidi, ad esempio).
