La creatina

La creatina è costituita dall'unione di tre aminoacidi (Arginina, Metionina e Glicina) ed è alla base della produzione energetica del muscolo, essendo il maggiore precursore della creatin fosfato, che aiuta a "ricaricare" l’ATP (adenosintrifosfato). L’ATP fornisce energia prontamente utilizzabile in tutti i movimenti muscolari. Più intensa sarà la contrazione muscolare, più ATP verrà utilizzato. L'ATP risulta facilmente “spendibile” in una corsa sui cento metri o in una serie di panca piana da 6/8 effettuata con pesi ingenti. Le cellule muscolari contengono solo una piccola riserva di ATP, che viene esaurita nei primissimi secondi di un allenamento esplosivo. Una volta esauritasi, la scorta di ATP si converte in ADP (adenosindifosfato) ed è proprio qui che interviene la creatina. Un’integrazione di creatina porterà ad una maggiore produzione di ATP, e da ciò ne deriverà un allenamento più intenso e di maggior durata. La creatina permette perciò di recuperare più velocemente tra un set e l’altro e di eseguire più ripetizioni (con una funzione di “tampone” nei confronti dell’acido lattico), aumenta la forza, favorisce la volumizzazione (grazie alla sua peculiarità di “richiamare” acqua e nutrienti all'interno della cellula muscolare, quindi migliorandone l'idratazione e costituendo così l'humus dell'ipertrofia vera e propria), agevola il recupero post-allenamento. Un altro meccanismo attraverso cui la creatina influenza l'aumento della massa muscolare è l'aumento dei livelli muscolari del fattore di crescita insulinosimile-1 (IGF-1). Uno dei più classici protocolli per l'assunzione di creatina consiste nell'assunzione ciclica conosciuta come “carico-mantenimento-scarico”: ai primi 5/7 giorni di carico, ne seguiranno altrettanti di mantenimento (dimezzando il dosaggio rispetto la prima fase), ed infine si effettueranno 3/4 settimane di scarico, periodo in cui l’integrazione sarà completamente sospesa. La quantità da assumere deve essere commisurata al peso del soggetto allenato e va suddivisa in 5/6 dosi giornaliere (due momenti cruciali sono il pre e post-workout), meglio se accompagnate da carboidrati semplici ad alto indice glicemico che, favorendo la secrezione dell’insulina, facilitano il trasporto e l’assorbimento della creatina nei muscoli. La necessità di un'impennata insulinica per migliorare la captazione di creatina da parte delle cellule muscolari, ha reso il vecchio monoidrato un prodotto non ideale per tutti coloro che stanno a dieta o non tollerano bene alte quantità di zuccheri: infatti, non consumare un'adeguata quantità di carboidrati (e di liquidi: ogni gr. di creatina dovrebbe essere accompagnato dai 100 ai 200 ml. di acqua) può portare ad una stagnazione della creatina nel lume intestinale dove, attirando acqua, provoca diarrea e crampi intestinali.. Non potendo penetrare nel muscolo, la creatina rimane in un “limbo” (extra-cellulare e sottocutaneo) conferendo un aspetto “gonfio” e paffuto ai suoi utilizzatori. Da qualche anno a questa parte sono stati messi in commercio prodotti con sistema di trasporto a base di carboidrati, ma le creatine dell’ultim’ora riescono a spingersi ulteriormente oltre. Il vantaggio è dato dalla chelazione (unione) della creatina con determinate molecole che ne favoriscono la permeabilità muscolare. Un esempio ne è la creatina alcalinizzata, un tipo particolare di creatina monoidrata il cui PH è stato portato da 7 a 12 o più. L’innalzamento del ph ha portato innumerevoli vantaggi: nessun disturbo intestinale, totale assenza di ritenzione idrica, stessa (se non maggiore) capacità di volumizzazione muscolare a dosaggi molto più bassi, assimilazione superiore rispetto alla vecchia creatina, totale assenza di fasi di carico. Uno dei maggiori vantaggi della creatina alcalinizzata è dato dal fatto che presenta un bassissimo grado di conversione in creatinina (il metabolita di scarto della creatina, artefice dei luoghi comuni sulla pericolosità della creatina), evitando così di appesantire fegato e reni. Inoltre, non creando ritenzione idrica, trova un impiego ottimale anche in una fase di definizione.