Le miscele proteiche in polvere

Le proteine in polvere sono l’integratore alimentare in assoluto più utilizzato dai culturisti, e probabilmente il più diffuso nell'immaginario collettivo. Le fonti da cui sono ottenute le proteine in polvere sono molteplici: latte (da cui si ricavano sia il siero che la caseina) e uova, tanto per citarne due delle principali, che han costituito i capisaldi della supplementazione proteica negli ultimi trent'anni. Le proteine dell’uovo rappresentano un’ottima scelta, proprio per la “compatibilità” della proteina dell'albume con quella muscolare umana e per la possibilità di poter essere consumate anche da coloro che sono intolleranti al lattosio. Il vantaggio rappresentato dall'ottimo profilo aminoacidico, però, è spesso soppiantato dal costo elevato e dal retrogusto leggermente acidulo (non a tutti gradito), nonchè dalla “texture” spesso spumosa che acquista il prodotto una volta shakeratolo. Le proteine dell'uovo sono state messe in ombra dalle proteine del latte. Dal bianco alimento se ne ottengono due differenti tipologie: il siero (rilascio veloce di aminoacidi) e la caseina (rilascio graduale). Entrambi i tipi di proteina hanno dei vantaggi: il siero viene assimilato in tempi ragionevolmente brevi, per cui è indicato soprattutto in quei momenti in cui un pronto apporto di aminoacidi è cruciale (ad esempio la mattina a colazione, un’ora prima dell’allenamento o subito dopo). Il siero, infatti, è molto ricco in BCAA e glutammina, ed oltre a ciò fortifica il sistema immunitario, grazie a delle micro-frazioni proteiche. La forma di siero più diffusa in commercio è quella a scambio ionico. Spesso la si preferisce perchè garantisce percentuali proteiche un po' più alte, e quantitativi di grassi e carboidrati (trascurabilmente!) più bassi. A mio modestissimo avviso, l'intestardirsi su questa scelta non è la soluzione migliore, considerando che lo scambio ionico depaupera la proteina di importantissie microfrazioni di cui parlerò tra pochissimo. Esistono anche delle forme di siero più costose, ma che offrono dei vantaggi indiscutibili: basti pensare alle isolate (assimilabilità e digeribilità più veloce rispetto alle concentrate, percentuale proteica più alta, altissimo contenuto di BCAA, quantità di grassi e carboidrati generalmente molto bassa o nulla, assenza virtualmente totale di lattosio); al siero idrolizzato (costituito da brevi catene di aminoacidi che, essendo stati predigeriti enzimaticamente, sono in grado di giungere tempestivamente ai muscoli), al siero (sia concentrato che isolato) microfiltrato a basse temperature e a flusso incrociato (che mantiene inalterate le microfrazioni – quali betalattoglobulina, alphalattoalbumina, sieroalbumina bovina, immunoglobulina G, lattoferrina e glicomacropeptidi).
Questo non significa che la caseina non abbia la sua utilità, tutt’altro. La caseina ha tempi di digestione e assimilazione molto più lunghi e grazie a questa sua prerogativa rappresenta la proteina migliore da usare prima di andare a dormire, ma da evitare come la peste in caso di intolleranza al lattosio (zucchero di cui la caseina è ricca, e non da tutti ben tollerato). In commercio esistono diversi tipi di caseina, che può essere presente negli integratori come calcio caseinato, sodio caseinato, oppure nella forma di caseina micellare (sicuramente la forma di caseina più “nobile” e costosa). Va detto che la natura va incontro anche alle scelte degli indecisi: la proteina totale del latte, nella sua “interezza”, è costituita all'80% da caseina e al 20% da siero, e costituisce un blend proteico a tutti gli effetti.
Per coloro che non volessero usare proteine ottenute dal latte, le scelte son comunque molteplici, oltre alle classicisime proteine dell'albume d'uovo. Tra le più recenti alternative alle proteine derivate dal latte, ci sono le proteine del manzo idrolizzate. La percentuale proteica di qusti prodotti è solitamente estremamente alta, mentre carboidrati e grassi sono “ingabbiati” in quantitativi modestissimi. Il profilo aminoacidico è differente da siero e caseina: ad un quantitativo di ramificati e glutammina relativamente basso (se non ulteriormente addizionati), fa da controcanto una cospicua presenza di creatina apportata ed una notevole quantita di prolina ed idrossiprolina molto elevata (questi due aminoacidi sono coinvolti nel mantenimento di un tessuto tendineo/legamentoso sano, perchè coinvolti nella formazione di collagene). Un'altra alternativa alle proteine del latte ci viene dal mondo vegetale. Infatti, proteine estratte dal grano, dal riso bruno, dalla pesca, persino della canapa, fanno sempre più frequentemente bella mostra di sè in sgargianti barattoli, sugli scaffali dei negozi di integratori. Ma la proteina vegetale sicuramente più conosciuta ed ampiament usata è quella della soia, in passato erroneamente ritenuta una proteina di serie "B". Questa "mezza verità" è dovuta al fatto che, essendo una proteina vegetale, ha un valore biologico inferiore rispetto al siero, alla caseina e all'ovoalbumina. Ciò significa che la soia ha un profilo aminoacidico incompleto (come tutti le leguminose, ha un contenuto di aminoacidi solforati - metionina soprattutto - molto basso). La soia presenta comunque dei vantaggi: ovvia assenza di lattosio e di colesterolo, digeribilità agevole, un contenuto di arginina circa 5 volte superiore a quello del siero di latte. A ciò, si può aggiungere che le proteine della soia contengono isoflavoni, fitoestrogeni che regolano naturalmente la produzione ormonale corporea.
In commercio si trova un'ulteriore categoria di proteine, che viene definita “blend”: non sono altro che miscele date dall'unione di differenti fonti proteiche (siero, caseina, ovoalbumina, soia, etc.). Questi prodotti, grazie alla loro capacità di fornire un approvvigionamento aminoacidico sul breve, medio e lungo periodo, sono indicati per tutti coloro che non riescono a fare pasti frequenti e/o preferiscono usare il supplemento proteico senza avere un orario di assunzione prestabilito. Solitamente la consistenza dei blend, anche diluiti semplicemente in acqua, risulta più densa e corposa rispetto alle proteine del siero, ed il sapore ben più deciso, dando origine ad una sorta di “milkshake” proteico molto gustoso.
Le proteine in polvere possono essere diluite con acqua, con del latte o, nel caso di gusti alla frutta, anche usando del succo di frutta; non vengono però. quasi mai, consumate da sole. Generalmente costituiscono il versante proteico di uno spuntino e, a seconda degli obiettivi prefissatisi e delle necessità di ognuno (nonche dell'orario di assunzione), possono essere accompagnate da carboidrati ad indice glicemico alto o medio/basso, oppure da piccole porzioni di “grassi buoni” (come noci, mandorle o burro d'arachidi, ad esempio).