Gli aminoacidi ramificati (BCAA)

I BCAA (acronimo inglese per “aminoacidi a catena ramificata”) sono la Leucina, la Valina e la Isoleucina e sono solitamente dosati, negli integratori, nella proporzione di 2:1:1. Questo perchè, nei primi studi al riguardo, tale rapporto si dimostrò essere il più efficace (e quello che riusciva anche a non far schizzare il prezzo del prodotto alle stelle!). I “ramificati” sono tra gli aminoacidi più abbondanti nella muscolatura umana (costituiscono circa 1/3 degli aminoacidi essenziali presenti nel muscolo) ed i primi ad essere “attaccati” durante un’intensa seduta d’allenamento. Uno dei dati più interessanti sui BCAA è che furono impiegati per la prima volta non come supplemento per sportivi, ma come “sostegno” ai malati di cirrosi epatica. Questo essenzialmente per la loro capacità di bypassare (quasi letteralmente) il fegato, ed essere “mattoni” prontamente disponibili per i muscoli, saltando a piè pari i processi digestivi cui è normalmente sottoposto il cibo che mangiamo. Vorrei che si ponesse l'attenzione su ciò, a causa della sconclusionata paura che tale supplemento possa danneggiare il fegato. Basti pensare che uno dei primissimi integratori di aminoacidi ramificati commercializzato nelle farmacie italiane aveva un nome che, tradotto dall'inglese, suonava un po' come “fegato pulito”. I BCAA hanno sostanzialmente una duplice funzione:
· energetica: se assunti prima dell’allenamento, soprattutto se ci si allena a stomaco vuoto o se si segue una dieta povera di carboidrati, forniscono energia e limitano il catabolismo, salvaguardando gli aminoacidi presenti nei muscoli e favorendo il risparmio del glicogeno muscolare (e permettendo così di affrontare dei workout più intensi).
· plastico-strutturale: assunti dopo l’allenamento, favoriscono la sintesi proteica e promuovono l’anabolismo muscolare. Migliorano i tempi di recupero e hanno un'azione tampone nei confronti dell'acido lattico, oltre a ridurre quella fastidiosa sensazione di pesantezza e legnosità muscolare che si può provare fino a 72 ore dopo un intenso esercizio fisico (e che nulla - smentiamolo una volta per tutte - ha a che vedere con l'acido lattico, i cui livelli solitamente ritornano nella norma già 60 minuti dopo la prestazione).
Nello specifico, Valina ed Isoleucina hanno un'azione più spiccatamente glucogenetica (in grado di essere agevolemente utilizzati per produrre energia), mentre la Leucina più marcatamente anabolica (favorisce i processi di recupero e crescita muscolare).
E proprio perchè gli studi degli ultimi anni hanno dimostrato che circa il 75% della reale fattività dei tre ramificati è dato dalla Leucina, recentemente sono apparsi sul mercato parecchi prodotti “iperleucinizzati”, dove il cruciale aminoacido si trova in un rapporto di 4, 8, o addirittura 12:1:1 con gli altri due. Queste formulazioni, che si presentano solitamente in polvere, hanno diversi vantaggi. In primis, dovendo essere diluite in acqua, sono estremamente indicate per un uso intra-allenamento, permettendo di dare al nostro corpo, nel momento in cui ne ha più bisogno, ciò di cui ha più bisogno: acqua ed aminoacidi. Poi il gusto, solitamente gradevolmente fruttato, invoglia a bere di più ed a mantenersi ben idratati. E, last but not least, il recupero tra una serie e l'altra viene notevolmente migliorato.
I BCAA inoltre possono abbassare i livelli di cortisolo, e tutti sappiamo quanto quest'ormone, contrapponendosi all'azione del testosterone, sia deleterio per la crescita muscolare. In virtù di questo, sono estremamente indicati al mattino, appena svegli, quando i livelli di cortisolo sono più alti. Per i BCAA, la posologia generale è di un grammo ogni 10 kg. di peso corporeo, da dividere in pre e post-allenamento. In ogni caso, questo è un dosaggio assolutamente indicativo ed è da rapportare alle necessità del soggetto allenato, che possono essere dettate dallo sport cui ci si dedica, dalla frequenza/intensità/volume degli allenamenti, dal modo in cui è strutturato l'approccio alimentare.
Una curiosità relativa agli aminoacidi ramificati: la loro capacità di arginare il senso di affaticamento non è soltanto connaturata ad un fatto prettamente muscolare, metabolico. Infatti, poichè il “carrier” su cui viaggiano i ramificati è lo stesso del triptofano (un aminoacido il cui passaggio nel cervello garantisce la sintesi di serotonina e melatonina, che a loro volta favoriscono il rilassamento ed il sonno), questa tripletta aminoacidica fa sentire meno la fatica anche tramite un'altra “via”. Proprio per questo motivo, se a seguito di un'alimentazione iperproteica, dove si consumano anche proteine in polvere e ramificati, doveste provare difficoltà ad addormentarvi, ora sapete come regolarvi, abbassando l'apporto di cibi proteici.