Curl alterni con manubri

Chi conosce me e la mia passione per la biomeccanica impeccabile, per il gesto allenante privo di sbavature, sobbalzerà al vedemi condividere un video come questo, dove il cheating spadroneggia. Mio accolito della prim'ora (nonchè mio carissimo amico), cercai di passargli, qualche annetto fa, il mio modesto e limitato scibile in merito all'allenamento. Al di là dell'evidente teatralità gestuale e vocale che permea il video, quelli sono manubri da 22 (o poco più) kg., e gestirli per dei curl non è certo roba facile. Obiettatemi pure "Eh, ma si aiuta con questo e con quello, per sollevarli...", la verità è soltanto una: il cheating va saputo usare! E' una tecnica ad alta intensità (come ce ne sono diverse altre) che si applica alla serie previo apprendimento dell'ESECUZIONE CORRETTA. E lui sa qual'è! Nel momento in cui sbattete sul bilanciere 15. kg per lato per dei curl, laddove la vostra forza vi permetterebbe di usarne al massimo 5, non state usando deliberatamente il cheating: molto più semplicemente, sopravvalutate le vostre capacità e farete solo delle ripetizioni parziali. Risultato: un allenamento di merda! Il "barare" va usato ad uopo: immaginatelo come un interruttore, che scegliete di accendere o spengere a vostro piacimento.Vi assicuro che ho visto Daniele soffrire anche usando manubri che pesavano 8-10 kg. in meno... Buon allenamento!

Posted by Healthy Muscles on Mercoledì 16 dicembre 2015

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Semplicisticamente disinformati

Fantastico: è bastato 1' e 42'' (ma il video effettivo dura molto meno) per farmi capire che tutto è molto più semplice di quanto io pensassi; che studiare, informarsi, porsi delle domande non ha alcun senso, quando la risposta è così semplice... Ciò che vedo, in primis, è che parlare di "maniglie dell'amore" automaticamente punta il mirino sul target "uomo (e donna) della strada", su quella categoria di utenti che vuole una risposta da "tutto e subito". Per intenderci, su coloro che vogliono che essere rassicurati dall'unicità ed ineluttabilità di una risposta che non lascia spazio ad alcun dubbio o interrogativo, sempre presenti all'inizio (e durante) un percorso che non è mai lineare e che si compone di molteplici aspetti. Da questo canale youtube mi aspetto pure video del tipo "Come aumentare la massa muscolare", o "Come tornare in forma in 15 giorni". Si, perchè se una porcata di video come questo riceve ca. 154.000 visualizzazioni, mi rendo conto che questo è ciò che si meritano le persone (non tutte, per carità): vi meritate di essere presi per il culo, vi meritate che vi si dica che esiste la ricetta segreta, unica, immutabile, che va bene per tutte le esigenze. Mi rammarico solo di non averlo visto prima, in quegli anni in cui magari non riuscivo ad ottenere la mia forma migliore. Ecco dove sbagliavo allora: facevo solo due serie da 12 reps ciascuna. Sarebbe bastato fare complessivamente 6 ripetizioni in più, e sarei potuto andare a farmi il Mr. Olympia!

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FST-7 di Hany Rambod: uno sguardo critico

Quando ne ho la possibilità, cerco di essere discretamente attivo su The "Perfect" Storm, il gruppo fondato dal grande Piero Nocerino e che, ad oggi, conta poco più di 5000 iscritti. Il 27 Aprile (giorno del mio compleanno, tra l'altro), uno dei membri ha riportato le linee guida dell' FST-7 ideato da Hany Rambod. Chi è Rambod? No, non è uno dei personaggi interpretati da Stallone, ma è uno tra i più quotati preparatori a livello mondiale (tra i suoi clienti basterà citare nomi quali Phil Heath, Jay Cutler, Jeremy Buendia, Kevin English e Steve Kuclo, per avere una vaga idea di quanto prestigioso sia il suo contributo all'elite del bodybuilding). Alcuni punti del suo approccio non mi convincevano in maniera assoluta, e nell'ultima immagine capirete meglio la mia posizione al riguardo. L'appello che vi faccio è solo uno: indipendentemente da quanto altisonante sia il nome cui vi rivolgete, non abbiate mai paura di palesare i vostri dubbi e chiedere chiarimenti in merito a ciò che non vi è chiaro. Il principio dell' "argomentum ab auctoritate" a me personalmente non è mai piaciuto...

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Aerobico o anaerobico?

Questo è ciò che succede quando si mettono nelle mani (o meglio, nella bocca e nella tastiera) di chi non ha competenza tecnica alcuna, argomenti di cui non si capisce una beata minchia. Non mi scaglio certo contro il medico che ha risposto, il quale non ha fatto altro che dare delle indicazioni assolutamente generiche sulle differenze tra le due attività (alcune cose son pure opinabili, ma non è il caso di scendere nel dettaglio). Indicazioni che ovviamente non sono una trattazione tecnico/scientifica dell'argomento, quanto un semplice rivolgersi al grande pubblico in maniera comprensibile. Mi incazzo piuttosto per chi ha scritto l'articolo: che senso ha paragonare il cardio ai pesi? E' come se chiedessi ad un meccanico se è meglio avere sulla mia auto il sistema frenante o l'impianto di raffreddamento. Chiedi le differenze tra una sgambata ed un giro in bici, piuttosto! E poi, se domandi qual'è l'attività migliore per dimagrire, perchè non chiedi pure qual'è la migliore per aumentare la massa muscolare? Così, per par condicio... E ancora, quel "Meglio...?" del titolo: ma meglio per cosa? Per chi? Per quanto tempo? Alla fine dell'articolo, sono rimasto con la spiacevole sensazione di non aver capito cosa sia davvero meglio. Ad ogni modo domani, sul sito del Corriere, troverete un mio articolo sulla correlazione tra il sirtaki e la crisi economica greca: non capendo io un cazzo nè di danza, nè di politica, nè di economia, credo di avere tutto il diritto di dire la mia al riguardo... o no?

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I "numeri" del bodybuilding

Non passa giorno che non legga articoli con titoli roboanti ed assolutistici: "I 3 migliori integratori per la massa", "I 5 migliori esercizi per la schiena", "I 10 consigli imperdibili per un addome cesellato", e via blaterando. Al di là dell'assoluta mancanza di personalizzazione su cui si basano i suggerimenti dati (e questo ancora può starci, vista la nazionalpopolarità del mezzo utilizzato per la diffusione di queste perle), ciò che mi colpisce è la vocazione dell'autore a voler avere la verità rivelata in mano. Li invidio: per me ogni giorno è una continua scoperta, mentre loro sembrano avere una ricetta assoluta per il successo. Io una ricetta unica per il successo purtroppo non ce l'ho, ma una dritta per evitare il fallimento, quella posso pure darvela. Il VOSTRO bodybuilding è bello e fallito quando vi intestardite per vedere il chilo in più sulla bilancia (o sul bilanciere): poi che la vostra tecnica di allenamento faccia cagare, o che la sensibilità all'insulina sia di gran lunga più spiccata sugli adipociti che sulla cellula muscolare, questo poco importa. Il VOSTRO bodybuilding è bello e fallito quando di esso continuate ad avere una concezione prettamente aritmetica: quando continuate ad aggiungere (o togliere) calorie semplicemente per raggiungere il risultato desiderato, in barba a qualsiasi logica chimico/metabolica; quando aumentate il numero delle serie per "fare meglio", e non riuscite invece a tenere mezza contrazione di picco. Il VOSTRO bodybuilding è bello e fallito quando vi limitate a scuotere la testa e a dire che "15 ripetizioni non le faccio, perchè sono troppo leggere!". Il VOSTRO bodybuilding è bello e fallito quando vi cagate sotto per fare anche sola mezza ripetizione in più rispetto a quelle che vi eravate prefissati; quando iniziate a sentire i muscoli che bruciano e decidete che è arrivata l'ora di smettere, senza capire che la serie è appena iniziata. Il VOSTRO bodybuilding è bello e fallito quando non traducete le ripetizioni, le serie, gli esercizi in feedback, in sensazioni in base alle quali poi operare; è quando la scheda rimane un semplice pezzetto di carta con delle annotazioni scritte sopra. Il VOSTRO bodybuilding è bello e fallito quando decidete (DECIDIAMO!) arbitrariamente di sapere ormai tutto, quando invece non stiamo capendo un cazzo di ciò che stiamo facendo ma l'orgoglio ci impedisce di chiedere aiuto agli altri. Il VOSTRO bodybuilding è fallito quando credete di potervi profondere tutte le vostre energie, lasciando fuori ciò che davvero conta. Fatelo per voi: tiratevene fuori, da questa insana schiera...

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La "pompa" sodio-potassio

Ahò, e famosele du' risate, ogni tanto...

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Die Hard: due uova al giorno sono troppe?

Datemi dell'iconoclasta, ma io preferisco di gran lunga un nutrizionista "secco" (facendo parte della categoria - dei "secchi", non dei nutrizionisti - la difendo a spada tratta) che fa della buona informazione, con un linguaggio semplice comprensibile ai più; piuttosto che vedere quella scimmia semianalfabeta di Ronnie Coleman fare distensioni con manubri da 90 kg. Tra i fattori ipocolesterolemizzanti presenti nel tuorlo non abbiamo solo la lecitina, ma anche la colina e la metionina (non citate nel video). Quando si fa riferimento al fatto che la produzione di colesterolo sia influenzata da carboidrati ed insulina, si parla sostanzialmente dell'enzima HMG-CoA reduttasi (per intenderci, quello la cui attività è inibita dalle statine). Il colesterolo alimentare affetta quello ematico solitamente per una percentuale intorno al 20%, non dimentichiamolo! I luoghi comuni sono ancora duri a morire...

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Ventri muscolari ed inserzioni tendinee

Qualche giorno fa parlavo con un amico in merito ai fattori che possono garantire il successo nel bodybuilding, e non c'è dubbio alcuno che entrambi concordassimo sull'importanza della genetica. Genetica che, ovviamente, comprende al proprio interno peculiarità di natura metabolica e meccanica. Appartenenza ad un determinato morfotipo, lunghezza delle leve, propensione all'ipertrofia, capacità di tollerare pesoni, e tutto il resto. Entrambi ci siamo trovati d'accordo su un ulteriore punto: forma dei ventri muscolari e inserzioni dei relativi tendini sulle ossa. Credo che questo concetto sia spesso sottovalutato e non pienamente compreso da chi si appresta ad iniziare il proprio percorso in palestra. Si crede ancora, spesso complici istruttori molto poco competenti, che si possa cambiare la forma dei propri muscoli semplicemente focalizzandosi su un determinato esercizio. E allora via ai luoghi comuni: bicipiti Scott per la parte bassa del bicipite, curl di concentrazione per il "picco", e chi più ne ha più ne metta. Fermo restando che qualsiasi muscolo si contrae per la logica del "tutto o niente", ricordiamoci che essi possono soltanto aumentare le loro dimensioni, e la dieta (ivi incluse precise pratiche di manipolazione dell'apporto di carboidrati e dell'equilibrio sodio/potassio) contribuirà a far diminuire il grasso ed i liquidi sottocutanei (dando così un aspetto più roccioso e definito, ed evidenziando i dettagli), ma MAI e poi MAI potremo cambiare la forma o il punto di inserzione. Per spiegare meglio questo concetto, ho messo a confronto due dei migliori bodybuilder di tutti i tempi, Dorian Yates e Dexter Jackson. Guardiamo la prima foto: i dorsali di Yates si attaccano praticamente fin giù in vita, quelli di Jackson sembrano nn arrivare neanche ai fianchi (dando comunque l'illusione di una vita più stretta). Ora guardiamo la seconda foto (senza dimenticare che Yates si era già strappato il capo corto del bic. sinistro): si nota nel campione inglese una sorta di "spazio" tra la base dei muscoli dell'avambraccio ed i fasci del bicipite ad esso più vicini, cosa che non vediamo invece in Jackson, che sembra non trovare più spazio sul suo braccio neanche per un millimetro di aumento in più nella circonferenza. Ho scelto questi esempi sicuramente estremi per ricordarvi di non concentrarvi su particolari dei quali, purtroppo, non avete alcuna colpa. Focalizziamoci piuttosto su un lavoro svolto con un ROM completo ed una corretta tecnica di esecuzione, nonchè sulla varietà degli esercizi, ed esplorando le infinite possibilità numeriche della serie. Vi auguro un buon sabato...

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Luogo comune... mezzo gaudio

Sapete cos'è? E' che pubblicizzare la propria attività parlando per slogan, è la cosa meno attestante la vostra professionalità. Io pratico il bodybuilding, e mai e poi mai mi sognerei di attribuirgli (in maniera ASSOLUTISTICA, ovviamente) connotati esclusivamente salutistici, o esaltarlo come la miglior attività fisica in circolazione. Potrei farlo solo contestualizzando, specificando, inserendo postille concettuali. Voi no! Ogni giorno leggo qui su fb post di (pseudo) "operatori del fitness", che ti invitano a provare questa o quella attività perchè "rafforza il sistema cardiovascolare", "favorisce lo smaltimento dei grassi", "aiuta il drenaggio dei liquidi in eccesso", "fa bene all'umore", "ti fa socializzare, "migliora l'autostima"... Mai io l'auto la prendo, e vi metto di sotto! Ovviamente, il tutto accompagnato da "una corretta alimentazione". Ma dai, ma di che cazzo parliamo? La sagra dell'ovvietà, la fiera del luogo comune, l'expo della minchiata a buon mercato. Pure lo sport che fa diventare più alti, hanno inventato! Mi dispiace per chi si fa abbindolare da 'ste cialtronate, davvero! Perchè poi li vedi che fisicamente fan cagare come se un piede in palestra non lo avessero mai messo... Ieri ho pure scoperto che esiste il cross bodybuilding, pensa te. Io non ho il dono dell'onniscienza, non lo conosco e allora lo cerco su Google, e lì non esiste. Se qualcuno di voi lo conoscesse, potrebbe creare una sezione apposita su Wikipedia, così me la vado a leggere? Da domani, alla prima cagata che leggo, vi elimino dagli amici. Non vogliatemene, ma vorrei che i miei contatti fossero in grado di intavolare discussioni di un certo spessore, e non si limitassero a dire "Si stava meglio quando si stava peggio", o "non ci sono più le mezze stagioni". Non voglio 400 amici, di cui 100 parlano e straparlano dell'ovvietà dei vantaggi dell'esercizio fisico. Uso fb per rimanere, cotidie, in contatto con amici vicini e lontani, e per avere anche una cerchia di contatti (con i quali condivido una passione) che mi permetta una crescita, umana e professionale. Datemi spunti di riflessioni, non spunti di sputi...

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Specchio delle mie brame

Timide sinuosità ed inusuali stondature iniziano a comparire, a dispetto dell'orrida qualità della foto!

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Die Hard: flessioni laterali del busto

Ehy, psss, dico a te! Si, proprio a te, che ogni giorno esegui infinite serie di flessioni laterali del busto (appesantite!) alla panca per le iperestensioni lombari. Mi chiedo costantemente il motivo dell'insano gesto e sono giunto ad una conclusione:
1) Lo fai perchè sei un mesomorfo, ma talmente meso, che devi necessariamente compensare la tua ampiezza clavicolare con una vita più larga, al fine di sembrare più proporzionato.
2) Lo fai perchè sei un minchione, ma talmente one, che credi che un muscolo sottoposto ad un sovraccarico diminuisca di volume (oltre a credere nel dimagrimento localizzato!).
In entrambi i casi meriti una punizione talmente cruenta da far sembrare Vlad Strigoi una simpatica canaglia. Ti creperei di mazzate...

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Tricks & Tips: rematore manubri su panca inclinata

Quello presentato in foto è uno dei miei esercizi preferiti per la schiena: il rematore manubri su panca inclinata (30-40°). Uno dei migliori esercizi di "remata" che abbia mai provato. Nessunissima possibilità di "barare", movimenti completi e contrazioni di picco qui diventano un must imprescindibile. Allungare bene in basso, avanzando leggermente i manubri rispetto al bordo della panca, e tirarli indietro ed in alto: nulla di più semplice se lo si fa con un peso adeguato. Un paio di dritte per "sentire" il movimento ancora di più:
a) abbozzare una leggerissima cifosi cervicale (lo so, deprecabile dal punto di vista puramente formale) quando i manubri sono giù, per favorire l'allungamento.
b) provare a tenere i polsi appena flessi all'indietro, dal momento in cui si inizia la fase eccentrica, e durante l'esecuzione della stessa.
Buon allenamento!

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Pochi ma buoni

Di sicuro, 350 $ per parlargli un'ora su Skype non glieli darei mai, neanche se mi cantasse "Vacanze romane" con la voce di Antonella Ruggiero e mi leggesse la "Divina Commedia" con la stessa verve di Vittorio Gassman. Va comunque detto che, tra tutti i professionisti IFBB, Ben Pakulski è certamente quello che mi trasmette maggiormente un certo senso di affidabilità, con indubbie capacità didattiche dalla sua parte. Non solo è decisamente grosso, ma sa bene di cosa parla. Magari alcuni dei concetti espressi sul suo sito sono già stati abbondantemente metabolizzati da molti di voi, e parlare ulteriormente di (ad esempio) "deplete and refeed" e di TUT sembra ormai scontato. Ma gli va comunque dato atto di presentare sul proprio sito, in maniera chiara, efficace e spendibile, alcuni punti essenziali dell'allenamento con i pesi e dell'alimentazione correlata al bodybuilding; caratteristica, questa, che mi sembra totalmente trascurata da tanti suoi colleghi, persi nelle loro evoluzioni circensi fieramente sdoganate su YouTube come allenamenti. Ecco qui sotto alcuni consigli che dovrebbero essere sempre tenuti a mente.

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Volere è potere

Da bambino mi dissero che, se solo ci avessi creduto e lo avessi desiderato ardentemente, sarei potuto diventare qualsiasi cosa. Avevano ragione: son diventato una cartina geografica! L'ACI sentitamente ringrazia...

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Eccheccazz... Parte 2

E per la rubrica "Eccheccazz, ma te li ho piantati tutti io, i chiodi?", ecco il secondo episodio. L'accentuata vocazione ermetica del botta/risposta (nel senso che avrei proprio dovuto dargli una botta in testa), non faccia passare in secondo piano il mio nichilismo, ormai votato all'epoca ad una tacita rassegnazione e disincatata accettazione dello "status quo" caprino in cui versano ancora tanti individui.
- Salve, mi servirebbe una confezione di aminoacidi ramificaNti da 100 compresse!
- Cos'è, vuole farci un pergolato?

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Eccheccazz... Parte 1

Voglio inaugurare, su questo blog, la rubrica: "Ecchecazz, ma te li ho piantati tutti io, i chiodi?".
In questo speciale verranno raccontati simpatici aneddoti capitati ad un nostro amico che, per motivi di privacy, chiameremo Carlo A. Buona lettura!
- Salve, mi servirebbe una confezione di proteine in polvere. Ma che non siano del siero, mi raccomando.
- Intollerante al lattosio?
- No!
- Vegano?
- No!
- E allora?
- Il mio preparatore mi ha detto che quelle del siero generano massa muscolare morta.
- ...!

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Allenare i diversi tipi di fibra

Credo che il machista "Size matters" possa essere parafrasato con "Load matters": questo è, almeno, ciò che emerge dall'articolo riportato qui sotto (e che potrete scaricare, in formato PDF, nella sezione Downloads). L'articolo di Flex mi porta a fare una riflessione. Mi capita spessissimo di sentire ragazzi che non fanno altro che lamentarsi del fatto che, pur eseguendo schede interamente da 6/8 ripetizioni, non crescono. Fermo restando che, a monte, andrebbe in primis considerato il modo in cui ci si allena e come si mangia (e che 9 volte su 10 è interamente da rivedere), lasciatemi fare una considerazione. E' assolutamente vero che le 6/8 ripetizioni servano a "fare massa", perchè questo è il range consentitoci dalle fibre bianche, quelle più facilmente ipertrofizzabili. Ma... c'è sempre un ma! Al consigliare in maniera indiscriminata, a chiunque, un programma con 6/8 colpi per esercizio, farei precedere due osservazioni lapalissiane:
1) Non tutti abbiamo la stessa percentuale di fibre bianche
2) Ogni distretto muscolare ha una propria percentuale di fibre bianche e rosse (quest'ultime, infamone, son quelle ovviamente meno propense a crescere)
In merito al primo punto, mi sembra abbastanza logico che considerare il morfotipo di chi ci troviamo davanti, prima della stesura di un programma, serve a darci una primissima idea di massima di come muoverci durante la compilazione di una scheda. E' ovvio che, avendo a che fare con un ectomorfo probabilmente ricco di fibre rosse, la percentuale delle serie allenanti a medio/alte ripetizioni sarà preponderante a quella delle serie "low-reps". E, se vogliamo prendere come esempio sempre il povero "secco" di cui sopra, possiamo passare al punto due, dicendo che magari il nostro amico si troverà ad avere dei bicipiti prevalentemente bianchi, e dei tricipiti soprattutto rossi (questo significa che due distretti contigui, addirittura antagonisti come nel nostro esempio, non devono avere necessariamente la stessa disitribuzione di fibre). E da qui nasce un'ulteriore osservazione: proprio perchè aprioristicamente difficile stabilire (soprattutto all'inizio di un programma di allenamento) l'esatta distribuzione di fibre per singolo distretto (e lo sarà pure più avanti, persino se decideste di sottoporvi ad una biopsia), la cosa migliore è imparare a "toccare" tutte le componenti del muscolo: fibre bianche, rosse, sarcoplasma, etc. Il modo migliore per fare ciò è variare il range di ripetizioni, che includerà i classicissimi 6/8 "colpi" pesanti, più esplosivi, balistici, ma che contemplerà anche le 15/20 reps più lente, controllate, con delle belle "strizzate" nella fase apicale del movimento, con un'eccentrica sempre ben controllata.
P.S.: ho volutamente taciuto sia in merito alle fibre intermedie, che a possibili fenomeni di iperplasia...Così, per esigenza di brevità.

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La glutammina secondo Author L. Rea (parte 2)

Dal Vangelo secondo Rea... Questa è la seconda parte di una foto pubblicata un po' di tempo fa. Godetevi la versatilità della glutammina...

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Tanta salute...

Di fronte ad articoli di siffatta caratura tecnica, non si può non rimanere impietriti (e anche un po' imputriditi). In effetti, a lettura avvenuta, mi si son parati innanzi due scenari: farmi una grassa risata liberatoria, oppure considerare il tutto come cartina al tornasole dell'italica, miserrima conoscenza nel campo della scienza dell'alimentazione. Ho paura che ci meritiamo i vergognosi siparietti del Giorgione nazionale a "Porta a porta"; un attore ormai alla frutta (anzi, ai frollini) che parla con una gallina e degli individui senza arte nè parte che disquisiscono di alimentazione sul web. Ma andiamo per ordine. Quanto scritto in quest'articolo ha dell'incredibile:
- "1/2 tazza di semi di soia contiene ca. 300 gr. di proteine": a casa mia, una tazza ha solitamente una capienza di 250/300 gr, il che significa che metà corrisponderà a 125/150 gr. Fantastico! In 150 gr. di semi BEN 300 gr. di proteine, quanto un chilo e mezzo di manzo.
- "un vasetto di yogurt contiene la stessa quantità di proteine che corrisponde a quella riscontrabile in una porzione di carne magra": un vasetto di yogurt da 125 gr. contiene ca. 3,5/4 gr. di proteine, 125 gr. di carne magra ca. 25.
- "1 grammo di formaggio riesce a fornire al nostro organismo circa 6-7 grammi di contenuto proteico": anche questo è straordinario! Un grammo di proteine per 0,14/0,16 gr. di formaggio. Un fenomeno!
- come fonti proteiche alternative alla carne si parla anche di fagioli e frutta oleosa (erroneamente definita frutta secca): tutto bellissimo, ma non leggo neanche il più piccolo accenno ai relativi aminoacidi limitanti delle due categorie.
Sono malauguratamente finito a leggere queste scellerate pagine arrivandovi via facebook: cliccandovi sopra, da cellulare, all'apertura del link vedo che è stato condiviso ca. 28.000 volte! Mi inquino e mi prostrato davanti a tanta scellerata ignoranza...
Se avete passato una giornata di merda e volete tirarvi su di morale, vi consiglio l'articolo "Proteine e palestra", sempre sullo stesso sito. Tra gli alimenti con le quote proteiche più importanti, pinoli e arachidi meritano di essere menzionati prima di petto di pollo e carne di maiale, mentre fagioli cannellini e spinaci battono di gran lunga il pesce.
Buon divertimento!

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L'integrazione che preferisco

Cari amici, ecco qui alcuni dei miei integratori preferiti. E voi, a chi vi affidate per scegliere la vostra supplementazione? Seguite i consigli del vostro istruttore preferito in palestra? Cercate delle dritte su internet? Fate "copia e incolla" dal compagno di panca? Non dovremmo mai dimenticare che l'integrazione è legata, a doppio filo, sia al nostro approccio alimentare che a quello allenante, e questi due, a loro volta, debbono camminare su binari paralleli. Sapevate, ad esempio, che la glutammina aiuta ad arginare la voglia smodata di carbo, che compare spesso quando si sta a dieta stretta? O che gli essenziali sono gli unici "dispensatori" di materiale azotato non acidificanti (al contrario delle proteine)? O ancora, che gli omega 3 migliorano la sensibilità all'insulina? Affidatevi sempre a dei professionisti: salute e risultati andranno mano nella mano!

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Leg extension e sissy squat

Eccovi un simpatico leg extension in set composto con qualche reps di sissy squat, il tutto servito su un letto di acido lattico. Gli ultimi fotogrammi del video sono stati tagliati, per evitare una denuncia da parte di Amnesty International. I diritti umani di Daniele sono stati abbondantemente calpestati, e dalle immagini traspare anche un certo male di vivere e disagio umano.

http://musclespit.blogspot.it/2015/09/leg-extension-sissy-squat.htmlEccovi un simpatico leg extension in set composto con qualche reps di sissy squat, il tutto servito su un letto di acido lattico. Gli ultimi fotogrammi del video sono stati tagliati, per evitare una denuncia da parte di Amnesty International. I diritti umani di Daniele sono stati abbondantemente calpestati, e dalle immagini traspare anche un certo male di vivere e disagio umano.

Pubblicato da Healthy Muscles su Sabato 12 settembre 2015

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Progetto SPRINTT e sarcopenia

Oggi mi abbandono ad un post che nulla ha a che vedere col bodybuilding (o forse si?). La notizia è andata in onda lo scorso ottobre al TG1, e sinceramente da allora non mi sembra abbia avuto molto riscontro presso i media (tutto quello che ho trovato in rete sembra essere stato pubblicato nel mese di Ottobre 2014). Sprintt è l'acronimo di "Sarcopenia and PhysicalfRailty IN older people: multi-componenT Treatment strategies", e come si intuisce è uno studio volto a contrastare alcune delle principali conseguenze dell'invecchiamento, cioè dire la perdita di massa muscolare, il rallentamento della mobilità e l'aumento della fragilità fisica. La Cattolica, tramite la presenza del prof. Bernabei e della dott.ssa Del Signore, coprirà un ruolo fondamentale in questo studio, per il quale sono stati stanziati ben 49 milioni di euro. Se guardate il video, vi accorgerete che si fa riferimento ad una non meglio specificata e troppo generica "attività fisica" e ad un'alimentazione che rivaluta il ruolo delle proteine (si parla pure di "nuove tecnologie"). Il dubbio, credo piuttosto lecito, che mi viene al riguardo è questo: da tempo immemore si sa che il bodybuilding aiuta a preservare la massa muscolare in età avanzata, oltre che favorire il mantenimento della densità ossea. Neanche sto qui a parlare del ruolo delle proteine (delle quali spese volte si abusa) nel nostro sport, nè a ricordare il ruolo di determinati supplementi nel rallentare l'invecchiamento cellulare. Era davvero così difficile mutuare tutto ciò dal bodybuilding, senza lo stanziamento di cifre da capogiro? Non è certo mia intenzione essere polemico o sarcastico, ma mi sembra che le contromisure per una migliore qualità della vita le abbiamo sempre avute a portata di mano...

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Aggiornamento al post delle combinazioni alimentari

Condivido un vecchio post aggiornandolo con alcune informazioni aggiuntive, che potrebbero risultare un interessante spunto iniziale per quelli che volessero provare la dissociata.
"Puoi iniziare provando ad inserire, in una paio di spuntini giornalieri, 5/6 gr. di aminoacidi essenziali, conscio che la loro utilizzazione netta sarà pari a ca. 20/24 gr. di proteine. Questi pasti potrebbero essere proprio quelli più alti in carbo (carbo amidacei, magari). Le varie fonti proteiche sarebbero accompagnate da verdure (e nel caso tu ne senta il bisogno, magari anche da un frutto, anche se in questo caso il carattere di dissociata inizia a perdere la sua connotazione originaria. Il rapporto tra verdura e frutta potrebbe essere di 4:1). Dei grassi non ti dovresti preoccupare: sono lì, nel tuo piatto, insieme alle proteine (inoltre, tutti abbiamo l'abitudine di usare come condimento, su carne e pesce, olio extravergine e limone. Questi aumentano le peculiarità alcalinizzanti di frutta e verdura, e l'olio contribuscie ad apportare ulteriori mono e polinsaturi). Mi fermo qui: sono suggerimenti ASSOLUTAMENTE DI MASSIMA.".

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Die Hard: l'iperventilazione

Alzi la mano chi non lo ha fatto almeno una volta! Iperventilare prima di un set non solo non apporta alcun valore aggiunto alla serie, ma rischia persino di penalizzare la nostra performance.

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I vantaggi delle spezie

La prima foto riprende una tabella, tratta da un vecchio numero di una famosa rivista del settore. Vi sono elencate delle spezie, ed alcuni degli innumerevoli vantaggi che derivano da un loro consumo regolare. Nella seconda foto, invece, l'estratto di un piano alimentare, sul quale mi era stato chiesto un parere. Ora, al di là dei dubbi amletici che vengono sollevati (e se il frutto pesa 230 gr. che faccio? Taglio la parte eccedente? Lo butto via? O ancora... se il sale iodato posso usarlo tranquillamente, quando uso il comune sale da cucina, debbo preoccuparmi? E via discorrendo...), mi soffermerei sul punto 3: "NON USARE SPEZIE".
Non sto qui a discutere sulla (scarsa) preparazione tecnica di chi ha elaborato il piano alimentare. Mi preme solo ricordarvi che, prima di farvi seguire da qualcuno (chiunque esso sia), sarebbe bene appurare se abbia studiato o meno.

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Chi più spende meno spende

Frequento l'ambiente delle palestre ormai da qualche annetto, e ciò che più mi piace di esso è quel sottobosco di umanità varia ed avariata che lo caratterizza, quell' "humus" putrescente che spande un lezzo di mediocrità per ogni dove. E così, via libera a personaggi degni di un romanzo di Charles Dickens: l'istruttore (ops, personal trainer, scusate) che consiglia ai clienti di bere proteine durante l'allenamento; l'altro che invece minaccia di sbattere fuori chiunque usi integratori; il 22enne di 60 kg. che ringrazia il suo preparatore "...per il culturista che mi ha fatto diventare, e per avermi insegnato a vincere sempre..."; la signora 45enne che, dopo le serie pesanti di pressa, ne fa una "allegra"; il laureando in scienze motorie che consiglia di concludere la giornata con uno spuntino a base di pane bianco e gelato per "fare massa"; il genio che, con 30 anni di esperienza sul groppone, ti tempesta di telefonate per chiederti se può condire il riso con del pomodoro... Insomma, ce n'è davvero per tutti i (dis)gusti.
Ieri mi giunge all'orecchio la notizia di una fantastica offerta in una palestra della mia zona: un abbonamento biennale ad un prezzaccio stracciato. Ora, io capisco tutto: la crisi, la voglia di risparmiare qualcosina, le necessità ben più impellenti della mera urgenza fisica. Però vorrei farvi riflettere un attimo sul fatto che le competenze tecniche, per essere maturate, solitamente richiedono:
- che si studi
- che si acquistino libri/frequentino corsi di aggiornamento
- nella seconda ipotesi di cui sopra, che si facciano spostamenti e pernottamenti fuori sede.
Si investe tempo, passione e soprattutto DENARO, e tutto ciò ha un costo.
Se per un mensile pagate quanto un ingresso giornaliero in un centro sportivo medio/buono del Centro/Nord Italia, non vi sfiora neanche lontanamente l'idea di quali razza di capre si occuperà del vostro fisico e della vostra salute? Poi venite a dirmi che è da qualche anno che frequentate la palestra, vi chiedete perché non state migliorando, e mi mostrate una scheda con 32 serie tra pettorali e bicipiti, in cui gli esercizi non hanno alcun posto prestabilito in scaletta e non viene specificato alcun recupero tra i sets. Suvvia...

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Prove tecniche di contrazione

... e quando non ti sono stati concessi grossi muscoli, puoi sempre far finta di averne!

... e quando non ti sono stati concessi grossi muscoli, puoi sempre far finta di averne!
Posted by Healthy Muscles on Giovedì 16 luglio 2015

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Esempio di allenamento per i dorsali

Se c'è uno sport dove la selezione naturale opera in maniera spietata, quello è sicuramente il bodybuilding. Se sei un purosangue o un asino, se sei destinato al palco dell'Olympia o (al massimo) ad arrivare ultimo al Mr. Condominio, lo decide soltanto la tua genetica. Ma, fortunatamente, non è tutto bianco o tutto nero, ed esistono pure le proverbiali "50 sfumature di ipertrofia". Io personalmente ho sempre saputo di poter valutare la mia predisposizione alla muscolazione usando i numeri relativi, ciò nondimeno ho sempre cercato di dare il massimo, provando a spremere il proverbiale sangue da una rapa. Vi starete chiedendo il perché di tutte le minchiate che ho scritto finora, è presto detto. In fondo il bodybuilding è soprattutto valutazione estetica del risultato raggiunto e, se si fanno le cose con criterio, sembrare meno peggio di quanto non si sia non è impossibile. Sono un ectomorfo con tante fibre rosse, e madre Natura mi ha (dis)graziato con una larghezza clavicolare a-la Woody Allen ed i fianchi di Moira Orfei. In un contesto simile, l'idea di ottnere un buon V-shape non era minimamente contemplabile, ma diciamo che c'ho messo del mio per rompere i coglioni alla genetica. Se il raggiungimento di un livello di bf relativamente basso mi ha aiutato a tenere la vita sotto controllo, di contro spalle poco stondate purtroppo non hanno favorito di certo l'agognata condizione. A 'sto punto qua, avrei dovuto necessariamente imparare ad allenare la schiena come si deve. E veniamo all'argomento del post: i dorsali. Ho sempre avuto una particolare propensione all'allenamento dei dorsali: non intesa come predilezione (non solo, almeno) per il gruppo in questione, quanto come assoluta naturalezza verso il movimento della remata e di trazione.
Il mio allenamento della schiena si articola su un totale di 10 serie (escluso il lavoro per la bassa schiena). Il numero delle ripetizioni varia dalle 10 alle 20, con ROM completo, contrazioni di picco e TUT sempre in primo piano. Questo, almeno, è l'impianto di default del mio allenamento. Solitamente divido il lavoro, come ovviamente molti di voi già faranno, in un "fifty/fifty" tra esercizi per l'ampiezza/lunghezza del latissimus dorsi (trazioni, sia alla sbarra che alla Lat macchine, variando l'ampiezza dell'impugnatura), ed esercizi per lo spessore/densità della schiena (rematori in tutte le salse). Le serie sono sempre portate al cedimento positivo, ed ognuna di esse è completata (ovviamente, a seconda dell'esercizio eseguito) da una tecnica ad alta intensità, che scelgo di volta in volta tra negative, mezzi colpi e cheating. Conosco bene l'annoso dibattito tra chi sostiene il cedimento ad ogni costo e chi ne reputa l'uso continuato come uno dei fattori del sovrallenamento, ma per me funziona bene così. Complice di tutto ciò, credo, qualche annetto di allenamento sul groppone (anni portati benissimo, ne dimostro molti di meno), che ha fatto sì che l'intensità (termine qui usato impropriamente, non come carico allenante ma come capacità di "sentire" la ripetizione) dello stimolo allenante debba essere estremizzata. Lungi dal voler proporre un sistema valido per chiunque, l'intenzione del post è di fornire uno spunto di riflessione soprattutto per coloro che hanno una genetica che rema (è proprio il caso di dirlo) contro. Grazie della cortese attenzione...

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Allenamento (in)consapevole

A brevissimo uscirà il mio primo libro sul mondo delle palestre, disponibile nei peggiori bar di Caracas e, in download gratuito, su tutte le pagine Facebook che chiedono la rimozione del crocifisso dalle scuole. Un libro di denuncia, che tratterà tutti quegli argomenti di scottante attualità che hanno tormentato le vostri notti insonni. Il titolo sarà "Allenamento (in)consapevole: la gente farebbe qualsiasi esercizio pur di non allenarsi". Vi lascio con la cover e, per rendere più sopportabile l'attesa, i titoli di alcuni capitoli:
- "Bilderberg, Illuminati e torsioni del busto col bastone: la mancata lipolisi è tutta un complotto"
- "La storia dei mezzi stacchi alla rumena da Vlad Strigoi ai giorni nostri: non si finisce mai d'impalare"
- "Come alternare una serie di curl al cavo alto ad un sorso di Fruttolo e vivere felici"
- "Sono una donna, non sono una Panda" (storia di una cinquantenne di 187 chili che non voleva consumare più proteine perchè su "Donna moderna" aveva letto che facevano male, e che non faceva le alzate laterali perchè "aveva già le spalle troppo grosse")
- "È stato l'istruttore a dirmi di bere le proteine durante l'allenamento"
- "Se non ti lecchi le dita dopo il Multipower godi solo a metà".
- "Droghe ricreative, conflitto israelo-palestinese ed il gioco del calcio: la "striscia" di Gazza".
Ai primi 50 che mi contatteranno in privato, invierò il simpatico opuscolo "Perché metti il deodorante post-allenamento, se puzzi come un capretto e non ti sei ancora docciato? "

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L'esercizio peggio eseguito

Vi è mai capitato di pensare quale sia l'esercizio peggio eseguito che avete visto fare, da quando avete iniziato ad allenarvi (escludendo squat, stacchi e rematori a busto piegato, movimenti la cui complessità d'esecuzione può spesso essere aggravata da traumi pregressi e/o eventuali paramorfismi/dismorfismi - si , mi è capitato di vedere anche questo!)? Per la mia modestissima esperienza, credo che le alzate laterali siano in assoluto l'esercizio meno "capito" (e, spesso, peggio spiegato in palestra). Considerando che al frequentatore medio della sala pesi termini come "cheating", "intrarotazione", "extrarotazione", "sopraspinato", non dicono un'emerita minchia, e che i più acculturati credono che òmero abbia scritto l'odìssea, ho iniziato a spiegare le alzate laterali usando una similitudine che, pur non avendo nulla di tecnico, giunge diritta al cervello (più o meno reattivo) dell'ascoltatore, spesso minandone l'amor proprio e l'autostima. In fondo, la differenza tra un'esecuzione corretta ed una sbagliata è la stessa che passa tra un'aquila che spiega le ali e spicca il volo, ed una gallina con l'aviaria che arranca nel tentativo di sollevarsi da terra pochi centimetri. Una buona domenica a tutti voi... Emoticon smile
P.S.: prima che me lo diciate voi - so già che avrei dovuto fare il filosofo piuttosto che dedicarmi al bodybuilding. Ho troppa materia grigia e troppa poca fibra bianca, e l'abbondanza della prima mi fa prendere ancor più consapevolezza della mancanza della seconda.

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Le curve di apprendimento

Io le parole di Nicola Camera le incornicerei, e poi regalerei una copia del simpatico manufatto ad ogni palestra/associazione sportiva sul territorio nazionale. Ogni assistente di sala, istruttore, personal trainer, para/proto/pseudo preparatore dovrebbe andare a leggersele almeno una volta al dì, e rifletterci sopra. Ed io le uso come humus di una considerazione a più ampio respiro: cosa diavolo giocate a fare ai "piccoli chimici" con la salute delle persone, quando il vostro assistito non è neanche in grado di eseguire correttamente esercizi biomeccanicamente "stupidissimi" come un pushdown ai cavi o un leg extension? Quando non gli avete neanche spiegato (ammesso che sia una cosa che vada spiegata, poi...) cosa sia una serie al cedimento, e che sia impossibile portarne a termine due consecutive con lo stesso numero di reps e lo stesso peso (fermo restando che velocità di esecuzione, controllo ed ampiezza del movimento, capacità di fare ocntrazioni di picco - dove possibile, chiaramente, etc... debbano essere mantenute). Non ci siamo, non ci siamo davvero! Quando si guida una Ferrari, senza neanche aver preso la patente, il pericolo è sempre dietro l'angolo...

LE CURVE DI APPRENDIMENTONella tecnica allenante rappresenta il metodo per mettere in evidenza l'acquisizione di...
Posted by Mission Evolution Sport on Domenica 5 aprile 2015

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Le combinazioni alimentari

Saper mangiare, si sa, è un'arte. Lo è nella vita di tutti giorni, ma lo è ancora di più in uno sport (quale il bodybuilding) dove l'apporto dei macro e micronutrienti è cruciale per il raggiungimento dei risultati agognati. Se siamo riusciti a venir fuori dalla paludosa ignoranza che guidava, negli anni '80 e '90, l'approccio alimentare all'ipertrofia e alla lipolisi, dovremmo aver capito che la massa muscolare (o, eventualmente, la perdita di grasso) andrebbe ricercata in maniera un attimo più "selettiva" rispetto al passato. Stiparci di calorie all'inverosimile o, viceversa, abbassare l'apporto calorico in maniera indiscriminata è cosa d'altri tempi. Se abbiamo ormai fatto nostro il concetto di timing dei nutrienti, e la risposta ormonale che ognuno di essi genera nel nostro organismo. va altresì ricordato che carboidrati, proteine e grassi, vengono digeriti in "ambienti" diversi, così come differenti sono gli enzimi coinvolti nei processi digestivi dei differenti macronutirenti. La tabella qui riportata rappresenta un rapido colpo d'occhio sulla possibile "convivenza" di diverse categoria merceologiche all'interno dello stesso pasto.

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Cortisolo, glicogeno e...

Da miei recentissimi studi, son emerse incredibili intuizioni delle quali potranno beneficiare sia gli atleti di endurance che quelli di forza. Ciò che si è dedotto dall'analisi di un campione di ben 200 atleti (il campione prevedeva powerlifters, bodybuilders, centometristi, maratoneti e ciclisti di fondo) ha dell'incredibile: sembra infatti che, nell' immediata fase post - allenamento, la capacità di tolleranza ad eventuali fenomeni stressori sia direttamente proporzionale alla quantità di glicogeno presente nel corpo dell'atleta. Per coloro che non "masticassero" un linguaggio tecnico riassumero' in due parole: evitate di scassare la minchia a qualcuno che ha appena finito di allenarsi e non ha ancora mangiato, potrebbe staccarvi la testa a morsi. L'articolo sarà pubblicato sulle principali riviste di settore col titolo: "Cortisolo, glicogeno e cagamento di cazzo: un approccio eco-sostenibile".

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La glutammina secondo Author L. Rea (parte 1)

Questo breve cenno sulla glutammina è tratto da "Costruire la bestia perfetta... naturalmente", di Author L. Rea (e se non sapete chi sia cospargetevi, il capo di cenere ed informatevi). La glutammina è un supplemento estremamente conosciuto ed utilizzato, ma spesso a dosaggi che lasciano il tempo che trovano. Lungi da me sostenere che "di più è meglio", la maggiore quantità non è necessariamente sinonimo di efficacia (nè tantomeno vi suggerirei di usare i dosaggi sotto riportati). Di sicuro, utilizzarla in piccole porzioni di 3-6 gr. per un totale di 4 volte al dì garantisce i risultati migliori. Ottimo integratore anche per tutti coloro (ectomorfi compresi) che non hanno rapporti idilliaci con le iperglucidiche, vista anche la sua capacità di favorire il ripristino del glicogeno. A brevissimo, la seconda parte... Stay tuned!

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Ackman VS Herbalife

Nell'articolo si parla di frode e materia prima di scarso valore, non riesco davvero a crederci! Sono allibito, illibato, all'ibiscus, illimani... E io, che dopo solo un mese di utilizzo, avevo visto aumentare a dimisura le dimensioni della mia scatola cranica: ultimamente somigliavo sempre più a quei simpatici pupazzetti della nazionale italiana che regalavano, in occasione di "Italia '90", presso i disitributori della IP.
Scherzi a parte, bisognerebbe essere estremamente attenti a cosa si sceglie di acquistare ed ingerire: vi ricordo che l'integratore è qualcosa che solitamente assumiamo giornalmente, per settimane, per mesi. E' qualcosa che diventa parte di noi... Cogitate!

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Pushdown

E direi che una pre-affaticatina ai tricipiti l'abbiamo data! Se purtroppo (come nel mio caso) non si dispone di un pacco pesi più sostanzioso, non contare le ripetizioni diventa un must imprescindibile. Si procede "ad libitum", fin quando non si è piegati in due da simpatici morsi tetanici ai tricipiti. Dopo questo, di gran carriera verso french press coi manubri e dip tra due panche. Buon divertimento...

E direi che una pre-affaticatina ai tricipiti l'abbiamo data! Se purtroppo (come nel mio caso) non si dispone di un pacco pesi più sostanzioso, non contare le ripetizioni diventa un must imprescindibile. Si procede "ad libitum", fin quando non si è piegati in due da simpatici morsi tetanici ai tricipiti. Dopo questo, di gran carriera verso french press coi manubri e dip tra due panche. Buon divertimento...
Posted by Healthy Muscles on Venerdì 23 gennaio 2015

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Non è tutto oro ciò che è sul web

Ragazzi, impariamo ad usare il web a nostro vantaggio: evitiamo di credere a qualsiasi fregnaccia si trovi scritta su un sito che parla di alimentazione. Questo screen è tratto da un sito, che appare tra i primissimi risultati quando, su Google, si cercano le parole "valori alimenti".
Lasciando stare la trascurabile e troppo generica raccomandazione dei 175 gr. di ZUCCHERI al giorno "per tutti", sono davvero felice di sapere che adesso posso mangiare la mia bella medusa sotto sale senza far alzare la glicemia. Va inoltre notato che, nell'imperativo dei 175 gr./cotidie, il termine zuccheri viene usato ad indicare genericamente i carboidrati. Nella tabella invece, parla proprio di zuccheri semplici (a meno che non vogliano dirmi che 100 gr. di patate - siano esse novelle, rosse, al forno, lesse - contengono un grammo o meno di carboidrati). Tutto ciò col rischio di generare, in chi non è estremamente ferrato in materia, grossi dubbi e false convinzioni.

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Il demone

La sua aura malefica aleggia su tutte (o quasi) le palestre del fetido stivale tricolore, multiforme demone che, kruegerianamente, si insinua subdolo nei vostri peggiori incubi. Si, è propri lui: l'osceno mantra (ma anche lo scemo) "non voglio diventare troppo grosso". Lo vedi strisciare tra la macchina che simula i curl alla panca Scott ed il "twist" da seduto, letale come un mamba che si erge sulle sue spire (Ehy mamba, mamba italiano...). Lo vedi intrufolarsi, tramiti orifizi più o meno nascosti, nella mente dell'ossuto adolescente che ti dice "Voglio solo aumentare di 5 o 6 chili, mica devo fare le gare?"; puoi intuirne la malvagità negli occhi del fenomeno di turno che ti dice "Le gambe non le faccio perchè tanto domani gioco a calcetto"; lo senti sghignazzare nelle parole della quarantacinquenne che non fa le alzate laterali perchè altrimenti "...mi si gonfiano troppo le spalle". Lei, che teme improbabili impennate testosteroniche che la trasformeranno in una novella Kim Chizevsky. Stà lì, ti osserva con occhi vacui e ti si avvicina sordido, strafottente e guascone nel suo incedere, memore della teatrale lezione impartitagli dal suo maestro (l'attore Alberto Sordido, appunto). Lo vedi campeggiare sui "6 x 3" delle palestre, malvagi veicoli pubblicitari che ad inizio settembre invadono incroci e strade trafficate, promettendo urbe et orbi miracoli che farebbero sembrare la madonna di Lourdes uno squallido prestidigitatore di provincia. Non c'è più scampo (come disse il pescivendolo, dopo una giornata al mercato ittico).

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