Allenare i diversi tipi di fibra

Credo che il machista "Size matters" possa essere parafrasato con "Load matters": questo è, almeno, ciò che emerge dall'articolo riportato qui sotto (e che potrete scaricare, in formato PDF, nella sezione Downloads). L'articolo di Flex mi porta a fare una riflessione. Mi capita spessissimo di sentire ragazzi che non fanno altro che lamentarsi del fatto che, pur eseguendo schede interamente da 6/8 ripetizioni, non crescono. Fermo restando che, a monte, andrebbe in primis considerato il modo in cui ci si allena e come si mangia (e che 9 volte su 10 è interamente da rivedere), lasciatemi fare una considerazione. E' assolutamente vero che le 6/8 ripetizioni servano a "fare massa", perchè questo è il range consentitoci dalle fibre bianche, quelle più facilmente ipertrofizzabili. Ma... c'è sempre un ma! Al consigliare in maniera indiscriminata, a chiunque, un programma con 6/8 colpi per esercizio, farei precedere due osservazioni lapalissiane:
1) Non tutti abbiamo la stessa percentuale di fibre bianche
2) Ogni distretto muscolare ha una propria percentuale di fibre bianche e rosse (quest'ultime, infamone, son quelle ovviamente meno propense a crescere)
In merito al primo punto, mi sembra abbastanza logico che considerare il morfotipo di chi ci troviamo davanti, prima della stesura di un programma, serve a darci una primissima idea di massima di come muoverci durante la compilazione di una scheda. E' ovvio che, avendo a che fare con un ectomorfo probabilmente ricco di fibre rosse, la percentuale delle serie allenanti a medio/alte ripetizioni sarà preponderante a quella delle serie "low-reps". E, se vogliamo prendere come esempio sempre il povero "secco" di cui sopra, possiamo passare al punto due, dicendo che magari il nostro amico si troverà ad avere dei bicipiti prevalentemente bianchi, e dei tricipiti soprattutto rossi (questo significa che due distretti contigui, addirittura antagonisti come nel nostro esempio, non devono avere necessariamente la stessa disitribuzione di fibre). E da qui nasce un'ulteriore osservazione: proprio perchè aprioristicamente difficile stabilire (soprattutto all'inizio di un programma di allenamento) l'esatta distribuzione di fibre per singolo distretto (e lo sarà pure più avanti, persino se decideste di sottoporvi ad una biopsia), la cosa migliore è imparare a "toccare" tutte le componenti del muscolo: fibre bianche, rosse, sarcoplasma, etc. Il modo migliore per fare ciò è variare il range di ripetizioni, che includerà i classicissimi 6/8 "colpi" pesanti, più esplosivi, balistici, ma che contemplerà anche le 15/20 reps più lente, controllate, con delle belle "strizzate" nella fase apicale del movimento, con un'eccentrica sempre ben controllata.
P.S.: ho volutamente taciuto sia in merito alle fibre intermedie, che a possibili fenomeni di iperplasia...Così, per esigenza di brevità.