Gli aminoacidi essenziali (EAA)

Il bodybuilding, e l'attività sportiva più in generale, può beneficiare di numerosissimi supplementi, ognuno dei quali con precise peculiarità e che spesso può funzionare benissimo in “combo” con gli altri. Mi rendo però conto che intorno a quello che dovrebbe essere l'“alfiere” di tutto l'aminoacidico gravita spesso una grossissima confusione e disinformazione. Sto parlando dell'integrazione e conseguente posologia degli aminoacidi essenziali (EAA). Nonostante gli aminoacidi siano parecchi, soltanto una ventina concorrono alla formazione delle proteine presenti negli alimenti. Di questi, la nutrizionistica ufficiale ne ha individuati otto che definisce essenziali: leucina, isoleucina, valina (i tre ramificati), lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano. Diversi autori concordano sul fatto che arginina ed istidina siano classificabili come “essenziali” solo nell'età dello sviluppo, per cui il totale salirebbe a dieci per un certo periodo della nostra vita. I termini “essenziali” e “non essenziali” non traggano in inganno: non significa che alcuni aminoacidi servano ed altri siano inutili, bensì che i primi debbano essere introdotti con l'alimentazione o l'integrazione perchè il nostro corpo non può produrli autonomamente, mentre i secondi possono essere sintetizzati a partire dagli essenziali.
Il peso corporeo, discriminante che regola l'assunzione dei ramificati, interviene in maniera meno diretta nella posologia degli EAA. Solitamente, infatti, gli aminoacidi essenziali si usano o per ridurre il carico proteico in una dieta (considerando il fatto che non generano ASSOLUTAMENTE scorie azotate), e/o per sostituire degli alimenti proteici nel corso della giornata (gli spuntini, ad esempio). Ogni grammo di aminoacidi essenziali garantisce la stessa ritenzione d'azoto di 4 gr. di proteine. Questo vuol dire che potrò tranquillamente sotituire uno spuntino in cui consumo 30 gr. di proteine in polvere al 70%, con cinque compresse da 1 grammo di essenziali. Non avrò così nessun apporto calorico in più, nessuna sostanza di scarto, ed in più una valenza alcalinizzante da ciò che ho appena consumato (vi ricordo che le proteine sono acidificanti, e riguardo a ciò vi rimando ai post sul PRAL, equilibrio acido-base e così via). Il mio invito è a provare gli essenziali, in alcuni periodi dell'anno: vi assicuro che ne rimarrete piacevolmente sorpresi.

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Molteplicità degli approcci alimentari

Dai prossimi giorni (e spero di riuscirvi con una cadenza almeno quindicinale) inizierò una rassegna di quelli che sono gli approcci nutrizionali più in voga nel bodybuilding. Spero di riuscire a fare questa disamina nella maniera più “neutra” ed obiettiva possibile, non lasciando trapelare eventuali preferenze personali per questa o quell'altra tipologia alimentare. Penso che però sia giusto, preliminarmente, precisare due punti: innanzitutto, non tutto funziona per tutti. Con questo voglio dire che, al di là di ben note basi o punti fermi che regolano la nutrizione nella cultura fisica, ognuno di noi fa storia a sè e la personalizzazione rimane comunque l'elemento fondamentale. In secondo luogo, va ricordato che niente funziona per sempre, e questo mi sembra un dato piuttosto intuitivo da comprendere. Col passare degli anni, il nostro corpo cambia (leggasi metabolismo, eventuali traumi pregressi, differente incidenza dei fenomeni stressori nel nostro stile di vita, etc.). Questo significa sostanzialmente che ciò che ho fatto quest'anno in termini di alimentazione (ma anche per quanto riguarda l'allenamento), l'anno prossimo sortirà effetti differenti: forse migliori, forse peggiori, ma mai uguali. Il nostro corpo si abitua piuttosto velocemente a quello che gli viene proposto, e col passare degli anni diventa sempre più difficile “sorprenderlo” e farlo progredire. Quanto riporterò in questi post relativi all'alimentazione avrà un carattere assolutamente generale, e non vorrà rappresentare altro che un invito alla consapevolezza che non esiste soltanto riso in bianco, petto di pollo, e l'inevitabile panino integrale con bresaola (o fesa di tacchino) alle 11:00 di mattina. Evitate sempre come la peste il “fai da te”, l'angolo del bricolage relegatelo alla domenica mattina.

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Strenght gains by motor imaginery (PMC)

Ieri avevo parlato della capacità di sapersi allenare e "sentire" davvero le ripetizioni, prendendo ad esempio un vecchio video di Milos Sarcev in allenamento. Per coloro che desiderassero approfondire maggiormente il discorso della "connessione mente/muscolo", posto il link ad un interessantissimo articolo. Evidenze scientifiche sottolineano che si può stare con la testa "dentro" i muscoli, se solo lo si vuole, e rendere così l'allenamento estremamente proficuo.

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L'allenamento di Milos Sarcev (1999)

Ritorniamo su coordinate "audiovisive". Dal Tubo, oggi, ho riesumato questo vecchio video d'allenamento di Milos Sarcev, datato 1999. Mi dispiace davvero dirlo ma, tra gli attuali contendenti al titolo di Mr. Olympia, non riesco a trovarne uno che si alleni come lui. Quando parlo di "sentire" una ripetizione, una serie, un esercizio, è di questo che parlo: muscoli spremuti, contratti e rilassati, che danno l'idea, a chi guarda, che sia il peso assoggettato alla volontà di chi si allena, e mai il contrario. C'è un TUT, c'è un ROM; non c'è solo l'inizio e la fine di un movimento, c'è il "durante". Quello cui bisogna puntare (soprattutto nel primissimo periodo in cui si frequenta una palestra) è questo: apprendere la corretta tecnica d'esecuzione, facendola diventare col tempo un gesto non ponderato, ma naturale, fisiologico, come la postura eretta o la respirazione. Lungi da me il voler sostenere che la corretta biomeccanica del movimento sia l'imprescindibile mezzo per puntare al risultato (basti pensare agli allenamenti di Ronnie Coleman); sappiamo bene che, paradossalmente, tanti altri fattori spesso la surclassino. Mi chiedo solo se non ci si è un po' persi per strada, rendendo il "contorno" protagonista del piatto. Più olio di gomito, e meno "olio"...

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Shawn Ray e la dieta pre-contest

Negli anni '90, Shawn Ray era uno dei migliori PRO in circolazione. Nonostante non potesse competere in termini di volumi con i mostri della massa dell'epoca, non aveva comunque loro nulla da invidiare. Era famoso per essere un bodybuilder 365 giorni l'anno, senza discostarsi eccessivamente da quella che era la sua proverbiale condizione di gara. Il merito di ciò andava ovviamente alla sua alimentazione, alla quale accenna brevemente in questo video (la dieta fa riferimento ad una situazione pre-contest). Noterete la saggia scelta di carboidrati a basso indice glicemico (la patata americana è differente da quella nostrana) e fibrosi, e l'uso del limone come unico condimento (magari all'epoca si snobbava il fatto che fosse fortemente alcalinizzante, ed il motivo per cui lo si usava era semplicemente legato al gusto conferito alla pietanza). Quello che però mi preme sottolineare è altro: avrete sentito che dice di non sapere quante calorie consuma giornalmente, ed io francamente gli credo. Il semplice computo calorico giornaliero, che spesso facciamo per eccesso di zelo fino all'ultima caloria, vuol dire tutto e niente... Probabilmente, più la seconda. Lui si affidava allo specchio e ai feedback del suo corpo, dovremmo iniziare a farlo un po' più anche noi.

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Sgarrare con classe

Oggi voglio offrirvi il collegamento ad un post che, son sicuro, molto dei miei followers apprezzeranno soprattutto per ovvie ragioni "papillari". Alzi la mano chi di voi aspetta il sabato sera (o il pranzo della domenica, in alternativa) per abbandonarsi ai più turpi scempi alimentari dimenticandosi, almeno per alcuni minuti, di proteine, carboidrati a basso indice glicemico ed omega 3. Ok, lo immaginavo, anche se non posso vedervi, so che è stato un vero e proprio plebiscito. Gustatevi (è proprio il caso di dirlo) questo interessante post!
P.S.: ricordate che, per onestà intellettuale, dovremmo chiamare "pasto libero" (o cheat meal, per gli incalliti esterofili) l'eccezione settimanale nella scelta dei nostri alimenti, piuttosto che sgarro (il quale viene fatto molto saltuariamente e senza una programmazione specifica).

Se dovete sgarrare, fatelo come si deve.Siete stati bravi. Vi siete attenuti ai piani con disciplina e rigore. Avete...
Posted by United Colors of Muscles on Giovedì 25 settembre 2014

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Approfondimento sulle trazioni alla sbarra

Ieri vi avevo postato un video in cui eseguivo delle trazioni alla sbarra (quindi limitandomi ad una descrizione meramente "fisica" dell'esercizio) e vi avevo dato una piccola dritta per migliorarne l'esecuzione. Oggi, invece, grazie a questo interessante articolo, scenderemo un po' più nel teorico, abolendo anche alcune credenze che gravitano intorno a questo esercizio. Buona lettura...

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Trazioni alla sbarra (presa larga)

Chi mi conosce sa bene quanto io sia un patito della corretta esecuzione tecnica degli esercizi. Un'impeccabile biomeccanica del movimento permette di massimizzare i risultati e, al contempo, diminuire il rischio di infortuni. Uno degli esercizi sicuramente più difficoltosi da fare in palestra sono le trazioni alla sbarra con una presa larga (in pronazione). Il problema principale sorge dal fatto che il carico non è variabile come nel lat-machine, cosa che penalizza sia i neofiti, sia gli atleti più pesanti, che spesso non riescono a beneficiarne pienamente a causa delle poche ripetizioni eseguite. Si tende erroneamente a pensare che, qui, parte del lavoro sia a carico dei bicipiti, e ciò fa sì che, nel momento della trazione, si generi una sorta di movimento basculante a carico dell'articolazione del gomito. In realtà, per sollevarsi correttamente, basterebbe pensare che si deve tirar giù il soffitto verso di sè, lasciando che il movimento parta dai gomiti che si abbassano. Nonostante il video sia stato fatto quasi due anni fa, lo trovo ancora validissimo per illustrare la corretta esecuzione di un esercizio imprescindibile per lo sviluppo di una buona schiena.

Posted by Healthy Muscles on Martedì 21 ottobre 2014

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Die Hard: torsioni col bastone (parte 2)

Ieri avevo pubblicato la prima parte di questo articolo, che si propone una volta per tutte l'abbattimento del "papà" di tutti i luoghi comuni da palestra. Eccovi oggi la seconda ed ultima parte.

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Die Hard: torsioni col bastone (parte 1)

Ci avevo scherzato su, in due post del 20 e 23 agosto. Purtroppo, al di là della totale inutilità dell'eserczio in sè, il gesto allenante che comporta è estremamente dannoso per la colonna. Vi posto la prima parte di un articolo in cui sono spiegati egregiamente i motivi per cui non farlo. La seconda parte domani. Una buona domenica...

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Le miscele proteiche in polvere

Le proteine in polvere sono l’integratore alimentare in assoluto più utilizzato dai culturisti, e probabilmente il più diffuso nell'immaginario collettivo. Le fonti da cui sono ottenute le proteine in polvere sono molteplici: latte (da cui si ricavano sia il siero che la caseina) e uova, tanto per citarne due delle principali, che han costituito i capisaldi della supplementazione proteica negli ultimi trent'anni. Le proteine dell’uovo rappresentano un’ottima scelta, proprio per la “compatibilità” della proteina dell'albume con quella muscolare umana e per la possibilità di poter essere consumate anche da coloro che sono intolleranti al lattosio. Il vantaggio rappresentato dall'ottimo profilo aminoacidico, però, è spesso soppiantato dal costo elevato e dal retrogusto leggermente acidulo (non a tutti gradito), nonchè dalla “texture” spesso spumosa che acquista il prodotto una volta shakeratolo. Le proteine dell'uovo sono state messe in ombra dalle proteine del latte. Dal bianco alimento se ne ottengono due differenti tipologie: il siero (rilascio veloce di aminoacidi) e la caseina (rilascio graduale). Entrambi i tipi di proteina hanno dei vantaggi: il siero viene assimilato in tempi ragionevolmente brevi, per cui è indicato soprattutto in quei momenti in cui un pronto apporto di aminoacidi è cruciale (ad esempio la mattina a colazione, un’ora prima dell’allenamento o subito dopo). Il siero, infatti, è molto ricco in BCAA e glutammina, ed oltre a ciò fortifica il sistema immunitario, grazie a delle micro-frazioni proteiche. La forma di siero più diffusa in commercio è quella a scambio ionico. Spesso la si preferisce perchè garantisce percentuali proteiche un po' più alte, e quantitativi di grassi e carboidrati (trascurabilmente!) più bassi. A mio modestissimo avviso, l'intestardirsi su questa scelta non è la soluzione migliore, considerando che lo scambio ionico depaupera la proteina di importantissie microfrazioni di cui parlerò tra pochissimo. Esistono anche delle forme di siero più costose, ma che offrono dei vantaggi indiscutibili: basti pensare alle isolate (assimilabilità e digeribilità più veloce rispetto alle concentrate, percentuale proteica più alta, altissimo contenuto di BCAA, quantità di grassi e carboidrati generalmente molto bassa o nulla, assenza virtualmente totale di lattosio); al siero idrolizzato (costituito da brevi catene di aminoacidi che, essendo stati predigeriti enzimaticamente, sono in grado di giungere tempestivamente ai muscoli), al siero (sia concentrato che isolato) microfiltrato a basse temperature e a flusso incrociato (che mantiene inalterate le microfrazioni – quali betalattoglobulina, alphalattoalbumina, sieroalbumina bovina, immunoglobulina G, lattoferrina e glicomacropeptidi).
Questo non significa che la caseina non abbia la sua utilità, tutt’altro. La caseina ha tempi di digestione e assimilazione molto più lunghi e grazie a questa sua prerogativa rappresenta la proteina migliore da usare prima di andare a dormire, ma da evitare come la peste in caso di intolleranza al lattosio (zucchero di cui la caseina è ricca, e non da tutti ben tollerato). In commercio esistono diversi tipi di caseina, che può essere presente negli integratori come calcio caseinato, sodio caseinato, oppure nella forma di caseina micellare (sicuramente la forma di caseina più “nobile” e costosa). Va detto che la natura va incontro anche alle scelte degli indecisi: la proteina totale del latte, nella sua “interezza”, è costituita all'80% da caseina e al 20% da siero, e costituisce un blend proteico a tutti gli effetti.
Per coloro che non volessero usare proteine ottenute dal latte, le scelte son comunque molteplici, oltre alle classicisime proteine dell'albume d'uovo. Tra le più recenti alternative alle proteine derivate dal latte, ci sono le proteine del manzo idrolizzate. La percentuale proteica di qusti prodotti è solitamente estremamente alta, mentre carboidrati e grassi sono “ingabbiati” in quantitativi modestissimi. Il profilo aminoacidico è differente da siero e caseina: ad un quantitativo di ramificati e glutammina relativamente basso (se non ulteriormente addizionati), fa da controcanto una cospicua presenza di creatina apportata ed una notevole quantita di prolina ed idrossiprolina molto elevata (questi due aminoacidi sono coinvolti nel mantenimento di un tessuto tendineo/legamentoso sano, perchè coinvolti nella formazione di collagene). Un'altra alternativa alle proteine del latte ci viene dal mondo vegetale. Infatti, proteine estratte dal grano, dal riso bruno, dalla pesca, persino della canapa, fanno sempre più frequentemente bella mostra di sè in sgargianti barattoli, sugli scaffali dei negozi di integratori. Ma la proteina vegetale sicuramente più conosciuta ed ampiament usata è quella della soia, in passato erroneamente ritenuta una proteina di serie "B". Questa "mezza verità" è dovuta al fatto che, essendo una proteina vegetale, ha un valore biologico inferiore rispetto al siero, alla caseina e all'ovoalbumina. Ciò significa che la soia ha un profilo aminoacidico incompleto (come tutti le leguminose, ha un contenuto di aminoacidi solforati - metionina soprattutto - molto basso). La soia presenta comunque dei vantaggi: ovvia assenza di lattosio e di colesterolo, digeribilità agevole, un contenuto di arginina circa 5 volte superiore a quello del siero di latte. A ciò, si può aggiungere che le proteine della soia contengono isoflavoni, fitoestrogeni che regolano naturalmente la produzione ormonale corporea.
In commercio si trova un'ulteriore categoria di proteine, che viene definita “blend”: non sono altro che miscele date dall'unione di differenti fonti proteiche (siero, caseina, ovoalbumina, soia, etc.). Questi prodotti, grazie alla loro capacità di fornire un approvvigionamento aminoacidico sul breve, medio e lungo periodo, sono indicati per tutti coloro che non riescono a fare pasti frequenti e/o preferiscono usare il supplemento proteico senza avere un orario di assunzione prestabilito. Solitamente la consistenza dei blend, anche diluiti semplicemente in acqua, risulta più densa e corposa rispetto alle proteine del siero, ed il sapore ben più deciso, dando origine ad una sorta di “milkshake” proteico molto gustoso.
Le proteine in polvere possono essere diluite con acqua, con del latte o, nel caso di gusti alla frutta, anche usando del succo di frutta; non vengono però. quasi mai, consumate da sole. Generalmente costituiscono il versante proteico di uno spuntino e, a seconda degli obiettivi prefissatisi e delle necessità di ognuno (nonche dell'orario di assunzione), possono essere accompagnate da carboidrati ad indice glicemico alto o medio/basso, oppure da piccole porzioni di “grassi buoni” (come noci, mandorle o burro d'arachidi, ad esempio).

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PRAL: massa magra e salute

Ad inizio mese avevo pubblicato un'esplicativa e dettagliatissima tabella, che riportava un elenco di cibi, dal più acido al più alcalino. Analizziamo ora, tramite questo interessante articolo, un po' più a fondo il discorso della necessità del mantenimento di un equilibrio acido/base, ed introduciamo il concetto di PRAL. Alcalinizzare il nostro corpo non significa soltanto rimanere in buona salute, ma anche favorire l'aumento della massa muscolare e la perdita di quella grassa, nonchè l'eliminazione dei liquidi in eccesso. Buona lettura...

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Pesi liberi VS macchine

Oggi voglio toccare un tasto dolente, cioè dire l'eterna querelle tra gli integralisti dei pesi liberi ed i fautori dell'allenamento con le macchine, in palestra. E' chiaramente innegabile che l'uso di attrezzature isotoniche, soprattutto nei primissimi giorni di allenamento con i pesi, abbia i suoi vantaggi. Innanzitutto, il movimento guidato dettato dall'isotonica permette di apprendere il corretto range di movimento e di "sentire" i muscoli che lavorano. Va detto, sempre a difesa delle macchine, che permettono di allenarsi senza uno spotter, e di usare particolari tecniche ad alta intensità (ad esempio lo stripping) semplicemente variando il selettore nel pacco pesi (questo è uno dei motivi per cui personalmente mi piace usarle). Inoltre, va da sè che le macchine consentano un migliore isolamento del muscolo target. Il problema principale non sono le macchine in sè, ma l'uso che se ne fa oggi: le palestre sono diventate delle vere e proprie attività commerciali, dove (giustamente?) si guarda al profitto in primis. Quel che conta sono i grandi numeri, e l'assistente di sala non può certo perdere parecchi minuti dietro ad un solo cliente spiegandogli (sempre ammesso che sappia come farlo) squat, stacchi, rematore a busto piegato, trazioni alla sbarra e quant'altro. Un esercizio alla macchina, rispetto al suo analogo con i pesi liberi, è molto meno pericoloso e più facile da eseguire, nonostante ci siano ancora persone che riescano nell'improbabile intento di sbagliare l'esecuzione all'isotonico. E veniamo adesso ai pesi liberi. Sono senza dubbio la base su cui dovrebbe poggiare la strutturazione di un programma volto all'ipertrofia. Ovviamente, per padroneggiare la tecnica con manubri e bilancieri ci vuole una certa esperienza, nonchè una certa "predisposizione" allo sforzo (cosa che mi risulta molto rara, nella maggior parte delle palestre). L'impegno neuromuscolare richiesto è di gran lunga maggiore che con le macchine, perchè non bisogna soltanto tirare o spingere il carico allenante, ma farlo mettendo in gioco tutta una serie di muscoli stabilizzatori. In altre parole, mantenere equilibrio e coordinazione risulta spesso quasi più difficoltoso del sollevamento stesso. Ovviamente, un tale sforzo non solo ha un maggiore impatto sulla crescita muscolare, ma innesca anche una sorta di "cascata ormonale" che migliora l'ipertrofia. Mantenere una tensione continua diventa sicuramente più difficoltoso con i pesi liberi, così come può aumentare il rischio di traumi. Altro elemento a favore dei pesi liberi (ancor più coi manubri che col bilanciere): la traiettoria che si può mantenere è sicuramente più fisiologica e naturale delle macchine, e anche meno stressante per le articolazioni. Ricordiamoci che la macchine, nonostante abbiano generalmente sedili e schienali regolabili, son comunque concepite per dei fruitore di media altezza, per cui atleti troppo alti o, viceversa, troppo bassi, tenderanno a non trarne gli evidenti benefici. Il mio consiglio è ovviamente quello di saper miscelare, in maniera sapiente, manubri, bilancieri, cavi, macchine e via dicendo, in modo da poter espletare tutto il proprio potenziale di crescita.

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Integrazione di leucina ed allenamento intenso (PubMed)

Che la leucina fosse il più importante (almeno, ai fini della sintesi proteica) dei tre ramificati, questo era chiaro anche al più sbadato fruitore di BCAA, che non ha mai fatto a meno di chiedersi cosa quel rapporto 2:1:1 significasse. Come sottolinea lo studio stesso, la leucina si riserva circa i 3/4 della reale fattività della "tripletta aminoacidica" più famosa della storia della supplementazione sportiva. Conclamati effetti anabolici/anticatabolici vengono attribuiti anche al suo metabolita, l'HMB (una sorta di leucina "al quadrato"). Lo studio è di quindici anni fa, ma rimane comunque valido (ed il ruolo della leucina è stato ulteriormente accreditato, negli ultimi).

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La creatina

La creatina è costituita dall'unione di tre aminoacidi (Arginina, Metionina e Glicina) ed è alla base della produzione energetica del muscolo, essendo il maggiore precursore della creatin fosfato, che aiuta a "ricaricare" l’ATP (adenosintrifosfato). L’ATP fornisce energia prontamente utilizzabile in tutti i movimenti muscolari. Più intensa sarà la contrazione muscolare, più ATP verrà utilizzato. L'ATP risulta facilmente “spendibile” in una corsa sui cento metri o in una serie di panca piana da 6/8 effettuata con pesi ingenti. Le cellule muscolari contengono solo una piccola riserva di ATP, che viene esaurita nei primissimi secondi di un allenamento esplosivo. Una volta esauritasi, la scorta di ATP si converte in ADP (adenosindifosfato) ed è proprio qui che interviene la creatina. Un’integrazione di creatina porterà ad una maggiore produzione di ATP, e da ciò ne deriverà un allenamento più intenso e di maggior durata. La creatina permette perciò di recuperare più velocemente tra un set e l’altro e di eseguire più ripetizioni (con una funzione di “tampone” nei confronti dell’acido lattico), aumenta la forza, favorisce la volumizzazione (grazie alla sua peculiarità di “richiamare” acqua e nutrienti all'interno della cellula muscolare, quindi migliorandone l'idratazione e costituendo così l'humus dell'ipertrofia vera e propria), agevola il recupero post-allenamento. Un altro meccanismo attraverso cui la creatina influenza l'aumento della massa muscolare è l'aumento dei livelli muscolari del fattore di crescita insulinosimile-1 (IGF-1). Uno dei più classici protocolli per l'assunzione di creatina consiste nell'assunzione ciclica conosciuta come “carico-mantenimento-scarico”: ai primi 5/7 giorni di carico, ne seguiranno altrettanti di mantenimento (dimezzando il dosaggio rispetto la prima fase), ed infine si effettueranno 3/4 settimane di scarico, periodo in cui l’integrazione sarà completamente sospesa. La quantità da assumere deve essere commisurata al peso del soggetto allenato e va suddivisa in 5/6 dosi giornaliere (due momenti cruciali sono il pre e post-workout), meglio se accompagnate da carboidrati semplici ad alto indice glicemico che, favorendo la secrezione dell’insulina, facilitano il trasporto e l’assorbimento della creatina nei muscoli. La necessità di un'impennata insulinica per migliorare la captazione di creatina da parte delle cellule muscolari, ha reso il vecchio monoidrato un prodotto non ideale per tutti coloro che stanno a dieta o non tollerano bene alte quantità di zuccheri: infatti, non consumare un'adeguata quantità di carboidrati (e di liquidi: ogni gr. di creatina dovrebbe essere accompagnato dai 100 ai 200 ml. di acqua) può portare ad una stagnazione della creatina nel lume intestinale dove, attirando acqua, provoca diarrea e crampi intestinali.. Non potendo penetrare nel muscolo, la creatina rimane in un “limbo” (extra-cellulare e sottocutaneo) conferendo un aspetto “gonfio” e paffuto ai suoi utilizzatori. Da qualche anno a questa parte sono stati messi in commercio prodotti con sistema di trasporto a base di carboidrati, ma le creatine dell’ultim’ora riescono a spingersi ulteriormente oltre. Il vantaggio è dato dalla chelazione (unione) della creatina con determinate molecole che ne favoriscono la permeabilità muscolare. Un esempio ne è la creatina alcalinizzata, un tipo particolare di creatina monoidrata il cui PH è stato portato da 7 a 12 o più. L’innalzamento del ph ha portato innumerevoli vantaggi: nessun disturbo intestinale, totale assenza di ritenzione idrica, stessa (se non maggiore) capacità di volumizzazione muscolare a dosaggi molto più bassi, assimilazione superiore rispetto alla vecchia creatina, totale assenza di fasi di carico. Uno dei maggiori vantaggi della creatina alcalinizzata è dato dal fatto che presenta un bassissimo grado di conversione in creatinina (il metabolita di scarto della creatina, artefice dei luoghi comuni sulla pericolosità della creatina), evitando così di appesantire fegato e reni. Inoltre, non creando ritenzione idrica, trova un impiego ottimale anche in una fase di definizione.

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Die Hard: il concetto di mantenimento

In qualsiasi ambito, sia esso sociale, storico, geografico, economico, o lavorativo, esistono delle chimere. Rappresentazioni fantastiche della nostra mente, delle quali parliamo tranquillamente e con cognizione di causa come se potessimo trovarle dal droghiere sotto casa: quello pronto a fare il CID quando ti tampona e non si è ben capito di chi sia la colpa, la panca piana libera il lunedì pomeriggio alle 18:30, il misurino non colato a picco nel pacco da 1.987 libre di whey protein, e così via. Ma il più bello di tutti questi è il concetto di "mantenimento" che viene costantemente tirato fuori nelle innumerevoli discussioni da palestra. Ogni volta, alla mia richiesta di voler capire cosa fosse questo famigerato mantenimento, ricevevo le spiegazioni più fantasiose. Ma andiamo con ordine.
Poniamo caso che, nel corso di cinque anni di allenamento, Tizio abbia guadagnato 10 chili di muscoli e ne abbia persi altrettanti di grasso. È logico che, per entrare in un tale stato di grazia, abbia dovuto imparare a mangiare in un determinata maniera, allenarsi con una certa intensità, magari usare anche degli integratori. Insomma, un certo impegno in termini di tempo, soldi investiti ed intensità dello sforzo profuso in ciò che si è fatto, con indubbi sacrifici (e parimenti certe soddisfazioni). Ha raggiunto il TOP della sua condizione perché ha dato il massimo. Ora, nelle menti bacate di taluni individui, il mantenimento di tale condizione si otterrà facendo di "meno" (in termini quali/quantitativi) di quanto si sia fatto fino a quel momento. Sfugge loro che, per continuare ad avere il massimo, bisogna comunque dare sempre il massimo. È logico che, nell'ambito di condizioni fisiche oggettivamente mediocri, che lasciano trapelare un impegno pressoché nullo, il mantenimento si configuri come persistenza del non fare un cazzo. Ho visto ragazzi che, dopo quindici giorni dall'ultima gara, avevano perso muscoli e definizione. Al di là della ben nota incapacità di gestire alimentazione e quant'altro, volete sapere un esempio di questo "mantenimento" in un allenamento per tricipiti e spalle? 3 serie di spinte in basso ai cavi e 3 serie di spinte indietro al cavo basso, tutto senza cedimento (e con pesi e tecnica ridicoli). Spalle: 3 serie di lento "qualcosa" (dove ad una rep di lento dietro se ne alternava una di lento avanti...si, avete letto bene) e 3 serie di aperture per i deltoidi posteriori ai cavi (sempre con la suddetta tecnica, definita da Plinio il Giovane "ad cazzum"). Mi sa che anche stavolta mi sono "mantenuto" troppo clemente...

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Le X-reps (ripetizioni parziali)

Il principio d'allenamento che contempla le parziali è, di per sè, abbastanza semplice: una volta raggiunto il cedimento per il totale di ripetizioni previste con una tecnica corretta e per l'intero range, sarà possibile continuare per i tre quarti, la metà o persino un quarto del movimento. A tal proposito vi posto un interessante articolo sulle X-reps (o mezzi colpi). Non dimenticate mai di esplorare tutte le infinite possibilità legate al ricorso a tecniche ad alta intensità che, se usate con intelligenza e parsimonia, possono farvi fare un bel salto in avanti nello sviluppo fisico. Vi invito a prestare attenzione ad un concetto espresso nell'articolo (concetto universalmente valido, indipendentemente dal ricorso o meno alle x-reps): la forma ed i punti di inserzione di un muscolo NON si possono CAMBIARE! Ciò significa che, ad esempio, la capacità di sviluppare il picco dei vostri bicipiti è intimamente legata alle vostre peculiarità genetiche e non a quante serie di curl di concentrazione eseguiate!

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Gli aminoacidi ramificati (BCAA)

I BCAA (acronimo inglese per “aminoacidi a catena ramificata”) sono la Leucina, la Valina e la Isoleucina e sono solitamente dosati, negli integratori, nella proporzione di 2:1:1. Questo perchè, nei primi studi al riguardo, tale rapporto si dimostrò essere il più efficace (e quello che riusciva anche a non far schizzare il prezzo del prodotto alle stelle!). I “ramificati” sono tra gli aminoacidi più abbondanti nella muscolatura umana (costituiscono circa 1/3 degli aminoacidi essenziali presenti nel muscolo) ed i primi ad essere “attaccati” durante un’intensa seduta d’allenamento. Uno dei dati più interessanti sui BCAA è che furono impiegati per la prima volta non come supplemento per sportivi, ma come “sostegno” ai malati di cirrosi epatica. Questo essenzialmente per la loro capacità di bypassare (quasi letteralmente) il fegato, ed essere “mattoni” prontamente disponibili per i muscoli, saltando a piè pari i processi digestivi cui è normalmente sottoposto il cibo che mangiamo. Vorrei che si ponesse l'attenzione su ciò, a causa della sconclusionata paura che tale supplemento possa danneggiare il fegato. Basti pensare che uno dei primissimi integratori di aminoacidi ramificati commercializzato nelle farmacie italiane aveva un nome che, tradotto dall'inglese, suonava un po' come “fegato pulito”. I BCAA hanno sostanzialmente una duplice funzione:
· energetica: se assunti prima dell’allenamento, soprattutto se ci si allena a stomaco vuoto o se si segue una dieta povera di carboidrati, forniscono energia e limitano il catabolismo, salvaguardando gli aminoacidi presenti nei muscoli e favorendo il risparmio del glicogeno muscolare (e permettendo così di affrontare dei workout più intensi).
· plastico-strutturale: assunti dopo l’allenamento, favoriscono la sintesi proteica e promuovono l’anabolismo muscolare. Migliorano i tempi di recupero e hanno un'azione tampone nei confronti dell'acido lattico, oltre a ridurre quella fastidiosa sensazione di pesantezza e legnosità muscolare che si può provare fino a 72 ore dopo un intenso esercizio fisico (e che nulla - smentiamolo una volta per tutte - ha a che vedere con l'acido lattico, i cui livelli solitamente ritornano nella norma già 60 minuti dopo la prestazione).
Nello specifico, Valina ed Isoleucina hanno un'azione più spiccatamente glucogenetica (in grado di essere agevolemente utilizzati per produrre energia), mentre la Leucina più marcatamente anabolica (favorisce i processi di recupero e crescita muscolare).
E proprio perchè gli studi degli ultimi anni hanno dimostrato che circa il 75% della reale fattività dei tre ramificati è dato dalla Leucina, recentemente sono apparsi sul mercato parecchi prodotti “iperleucinizzati”, dove il cruciale aminoacido si trova in un rapporto di 4, 8, o addirittura 12:1:1 con gli altri due. Queste formulazioni, che si presentano solitamente in polvere, hanno diversi vantaggi. In primis, dovendo essere diluite in acqua, sono estremamente indicate per un uso intra-allenamento, permettendo di dare al nostro corpo, nel momento in cui ne ha più bisogno, ciò di cui ha più bisogno: acqua ed aminoacidi. Poi il gusto, solitamente gradevolmente fruttato, invoglia a bere di più ed a mantenersi ben idratati. E, last but not least, il recupero tra una serie e l'altra viene notevolmente migliorato.
I BCAA inoltre possono abbassare i livelli di cortisolo, e tutti sappiamo quanto quest'ormone, contrapponendosi all'azione del testosterone, sia deleterio per la crescita muscolare. In virtù di questo, sono estremamente indicati al mattino, appena svegli, quando i livelli di cortisolo sono più alti. Per i BCAA, la posologia generale è di un grammo ogni 10 kg. di peso corporeo, da dividere in pre e post-allenamento. In ogni caso, questo è un dosaggio assolutamente indicativo ed è da rapportare alle necessità del soggetto allenato, che possono essere dettate dallo sport cui ci si dedica, dalla frequenza/intensità/volume degli allenamenti, dal modo in cui è strutturato l'approccio alimentare.
Una curiosità relativa agli aminoacidi ramificati: la loro capacità di arginare il senso di affaticamento non è soltanto connaturata ad un fatto prettamente muscolare, metabolico. Infatti, poichè il “carrier” su cui viaggiano i ramificati è lo stesso del triptofano (un aminoacido il cui passaggio nel cervello garantisce la sintesi di serotonina e melatonina, che a loro volta favoriscono il rilassamento ed il sonno), questa tripletta aminoacidica fa sentire meno la fatica anche tramite un'altra “via”. Proprio per questo motivo, se a seguito di un'alimentazione iperproteica, dove si consumano anche proteine in polvere e ramificati, doveste provare difficoltà ad addormentarvi, ora sapete come regolarvi, abbassando l'apporto di cibi proteici.

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Focus sui grassi

Abbiamo già dato un'occhiata a due elementi fondamentali della nostra dieta, il sodio e l'acqua, ed abbiamo pure rivalutato l'importanza di alimenti spesso ingiustamente screditati, come le uova ed il burro d'arachidi. Inoltre avevamo anche visto la necessità di ridurre il consumo di nitriti e nitrati (davvero dannosi per la nostra salute ed abbondantemente contenuti in cibi che spesso i bodybuilders scelgono come loro spuntini d'elezione, cioè dire bresaola e fesa di tacchino). Ed è a proposito di un'errata valutazione di un importantissimo nutriente nella nostra alimentazione (i grassi, appunto), che vi posto questo interessante articolo di Massimo Spattini.

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Charles Clairmonte al Mr. Olympia 1993

A mio modestissimo parere, Charles Clairmonte aveva uno dei più bei fisici di tutti i tempi, e badate bene che parliamo di circa 20 anni fa. Un corpo che farebbe strabuzzare gli occhi alle giurie ancora oggi. Era grosso, denso, tirato, voluminoso, vascolarizzato, simmetrico. Bellissimo, una vera opera d'arte...

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Sodio-fobia

Allora, facciamo così... Abbiamo due alternative: o teniamo la testa sotto la sabbia come struzzi (un po' stronzi, a dire il vero), ci foderiamo occhi ed orecchie di prosciutto e continuiamo con le credenze (inteso proprio come dispense) medievali; oppure iniziamo a capire di cosa stiamo parlando e andiamo a cercarci qualche studio serio. Abbiamo il libero arbitrio, usiamolo!

SODIO-FOBIA...Giustificata?Dovremmo una volta per tutte smettere di considerare il nostro organismo come un secchio in...

Posted by United Colors of Muscles on Giovedì 2 ottobre 2014

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Maggiore chiarezza sugli integratori

Ancora oggi, in giro, c'è parecchia disinformazione riguardo a cosa siano realmente gli integratori. A dispetto del (sempre meno diffuso, fortunatamente) pensiero comune, l'integratore non ha niente a che vedere col doping e, nello specifico (trattando di bodybuilding), non ha niente a che vedere con gli ormoni steroidei anabolizzanti. Spesso la confusione nasce dall’uso del termine “anabolico”, parecchio in voga per molte categorie di integratori. Il problema di tutti quei prodotti (farmaci, per la precisione) classificati come “doping”, sta nel fatto che essi sono steroidi, e non “anabolizzanti”. Anche la carne, le uova ed il pesce hanno un effetto “anabolizzante” (così come, per altri versi, potrebbero averlo anche il riso o la pasta), se proprio vogliamo essere pignoli; ma nessuno si sognerebbe di dire che questi alimenti debbano essere vietati o possano essere dannosi alla salute (salvo poter affermare che, sempre e comunque, il troppo stroppia). Gli integratori non sono altro che principi nutritivi in forma concentrata, nella cui composizione troviamo proteine, aminoacidi, carboidrati, acidi grassi, vitamine, minerali e così via. La differenza col cibo che reperiamo tutti i giorni sulle nostre tavole sta nel fatto che gli integratori, essendo dei prodotti pensati soprattutto per gli sportivi, hanno un'importante concentrazione di un determinato macro o micronutriente che sarebbe impossibile da riscontrare nei comuni alimenti, se non ingurgitandone grossissime quantità. Così facendo, però, si renderebbe molto più lungo, complesso e “pesante” il processo digestivo, oltre al fatto che la calorie supplementari provenienti dal cibo verrebbero convertite in grasso. Negli integratori, invece, la quantità di altri elementi nutritivi (grassi, colesterolo, etc.) è spesso bassissima o nulla, rendendo il prodotto (ad esempio, una proteina in polvere) estremamente leggero da digerire e veloce da assimilare. L'integratore è quindi in grado di indurre determinati stati metabolici ed anabolici che il cibo “normale” non può ricreare. Il compito dell'integratore può essere quello di migliorare lo stato di salute generale (si pensi, ad esempio, agli omega 3), facilitare il recupero e la sintesi proteica, evitare la degradazione del tessuto muscolare ed aumentare e/o ripristinare i livelli energetici. Un qualsiasi supplemento non potrà mai sostituire un'alimentazione varia, sana ed equilibrata, ed il suo impiego si esplica al meglio nei casi di eventuali carenze nutrizionali, o di un aumentato fabbisogno dettato, per esempio, da un'intensa attività fisica. Gli sportivi in assoluto più propensi al consumo di integratori (soprattutto proteici/aminoacidici) sono quelli dediti agli sport di forza, in particolar modo al bodybuilding. Solitamente, per far fronte all'aumentato fabbisogno proteico, si ricorre a miscele proteiche in polvere e compresse aminoacidiche, che integrano quanto già apportato dal cibo solido ma che, a differenza di quest'ultimo, apportano nutrienti riducendo al minimo lo scarto generato dai processi digestivi. Nel bodybuilding proteine in polvere ed aminoacidi faciliteranno i processi di recupero e crescita muscolare, limitando al contempo i processi catabolici (degradazione delle proteine muscolari). Negli sport di endurance come il ciclismo, invece, troverà largo impiego l'uso di supplementi (barrette, gel, polveri, tavolette masticabili) a base di differenti tipologie di carboidrati (per sopperire al cospicuo consumo energetico dettato dalla natura stessa dell'attività in questione) e di preparati a base di sali minerali, al fine di compensare il consumo di elettroliti persi tramite la sudorazione (la carenza dei quali genera affaticamento precoce ed insorgenza di crampi muscolari). Possiamo tranquillamente affermare che l'integratore può trovare largo impiego nella pratica sportiva, così come nella vita di tutti i giorni. Quel che mi preme sottolineare, con questo primo articolo introduttivo, è la necessità di evitare il “fai da te” ed i classici consigli “da spogliatoio”. Per capire quali possano essere i prodotti più indicati alle vostre esigenze (e se ne abbiate realmente bisogno) sarebbe bene affidarsi ad un medico sportivo o ad un dietologo/nutrizionista/medico sportivo; insomma, chiedere la consulenza di un “addetto ai lavori”. Questo non tanto per un'immotivata paura di eventuali danni, quanto per evitare un eventuale spreco di denaro/tempo/nutrienti (e conseguenti aspettative disattese).

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Tabella sull'equilibrio acido-basico

Dato che un'immagine vale più di mille parole, oggi è la volta di questa utilissima tabella. Credo che chiunque voglia definirsi un atleta debba necessariamente anteporre uno stato di salute ottimale all'esigenza estetica, e sportiva più in generale. Il bodybuilding sottopone spessissimo il nostro corpo ad importanti carichi acidificanti. La capacità di scegliere ed accoppiare i cibi che consumiamo quotidianamente può tamponare l'eventuale acidosi indotta da un alto consumo di proteine (che andrebbe sempre e comunque ciclizzato).

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