Il cedimento muscolare, questo sconosciuto

Nottata insonne, quella appena passata. Non so se più per le zanzare, che sembra abbiano gradito il mio sangue, o per la sfilza di numeri che si son avvicendati nei miei sogni. 4 x 6, 3 x 12, 4 x 8, 3 x 10 e via moltiplicando. No tranquilli, non sono impazzito, né sto dando i numeri! Questa sequela di set x ripetizioni, in sé, non ha assolutamente nulla di male, e rappresenta la base di tantissime schede di allenamento per l'ipertrofia. Il problema credo che stia, più che altro, nel fraintendimento generato nell' "interpretazione" della serie. Mi spiegherò meglio. Partiamo innanzitutto dal presupposto che la stragrande maggioranza dei protocolli d'allenamento si basi sul raggiungimento del cedimento temporaneo, cioè dire dell'incapacità di eseguire, alla fine di una serie, ulteriori ripetizioni che presentino:
A) una forma di esecuzione perfetta (o almeno decente)
B) un range di movimento completo
C) una velocità di esecuzione discretamente moderata
D) Lo stesso carico utilizzato fino a quel momento.
Passiamo ad un esempio pratico. Immaginiamo di dover fare tre serie da 10 ripetizioni ciascuna di panca piana, con 100 chili. La prima serie è andata: ESECUZIONE CORRETTA, RANGE DI MOVIMENTO COMPLETO, NESSUNO CHE CI ABBIA AIUTATO A FARE DELLE FORZATE. 10 ripetizioni VERE. Una volta recuperato, quante ripetizioni sarete in grado di fare con quello stesso peso? Sento un coro rispondermi all'unisono "10!".
Cari miei, mi dispiace rompervi le uova nel paniere (anche perché io amo le uova), ma non è così, non può esserlo, e ve ne spiego il motivo. Più si procede nel programma e più si è stanchi: diminuiscono i substrati energetici (glicogeno, ATP, fosfati, acidi grassi) e la concentrazione, ed aumenta l'acidità del sangue. Ciò significa che se alla prima e alla seconda serie eseguiró quelle 10 ripetizioni con 100 chili sono davanti ad un bivio:
A) o alla prima serie avrei potuto fare con quel peso 12, 13 o più ripetizioni e mi sono fermato a 10 (in quel caso lì, non avrò raggiunto il cedimento e non avrò fatto una serie SERIA)
OPPURE
B) alla seconda serie avrei potuto fare 7, 8 o al massimo 9 ripetizioni VERE e le restanti, per raggiungere un totale di 10, hanno incluso forzate, mezze ripetizioni, cheating vario ed eventuale (e anche in questo caso, non sarà stata una VERA serie da 10 ripetizioni).
Figuratevi quindi cosa potrebbe succedere alla terza (o alla quarta, dove prevista) serie. Probabilmente qualcuno tra di voi si starà chiedendo come mantenere lo stesso peso per tutte le serie. La risposta è: "NON dovete mantenere invariato il carico, ma il numero delle reps x serie". Il carico varierà in base alla vostra esperienza e alle sensazioni del momento e ovviamente, a questo punto, dovrebbe diminuire leggermente di serie in serie. Spero di esservi stato utile. Buona domenica...