Tricks & Tips: le gambe (parte 2)

Il secondo episodio di TRICKS & TIPS vi suggerisce l'approccio immediatamente successivo a quello presentato nel primo post della serie. Alla fine delle 6/9 settimane in cui avrete allenato quadricipiti e femorali ogni cinque giorni, farete seguire un lasso di tempo di uguale durata in cui allenerete le gambe due volte a settimana, ma con workout che si focalizzano su differenti aree: il primo workout verterà soltanto sui quadricipiti, il secondo invece vedrà protagonisti i femorali (che dovranno essere allenati con un numero di serie leggermente superiore a quello del periodo precedente) e l'introduzione di un esercizio specifico per gli adduttori, che nella prima fase non erano stati allenati in maniera isolata. Gambe più grosse sono garantite. Fatemi sapere...

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Il preaffaticamento

Oggi è la volta del principio d'allenamento noto come preaffaticamento (o affaticamento preliminare). Tutti sappiamo che l'esecuzione di esercizi come squat, stacchi, panca, trazioni e rematori è il modo migliore per stimolare l'ipertrofia, considerato il numero di gruppi muscolari che questi movimenti coinvolgono ed i carichi ingenti che permettono di utilizzare. Questa tecnica prevede l'esecuzione di un movimento di isolamento (ad esempio alzate laterali per i deltoidi, croci per i pettorali, leg extension per i quadricipiti) seguito poi da movimenti composti, quindi l'esatto contrario di quanto appreso fino ad ora. Esistono due varianti del preaffaticamento: si possono portare a termine un determinato numero di serie dell'esercizio di isolamento prima di passare all'esercizio composto; oppure, alla serie del movimento di isolamento, si potrà immediatamente far seguire una serie di un esercizio composto (in questo caso si avrà un set composto - erroneamente indicato di solito col termine superset). Il principio su cui si fonda il preaffaticamento consiste nel fare lavorare il muscolo target con un movimento che coinvolga una sola articolazione, esaurendolo poi completamente con esercizi in cui entreranno in gioco altri muscoli ausiliari (si pensi al ruolo dei tricipiti e dei deltoidi durante l'esecuzione della panca piana...). Essendo il muscolo target abbondantemente stato stressato, e gli ausiliari ancora "freschi", il cedimento avverrà in primis nel distretto che ci interessava "bombardare".

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Applicazione: Daily PRAL Calculator

Muscles Pit non vuole soltanto mettere a disposizione dei propri lettori quelli che sono i miei studi e la mia esperienza nel campo della sacra trimurti allenamento/alimentazione/integrazione, ma anche proporsi come una sorta di "raccoglitore" di tutto quel materiale, rintracciabile sul web, che può sicuramente aiutarci a raggiungere più facilmente i nostri obiettivi. Ammettiamolo: le nostre giornate sono costantemente scandite dall'uso di pc, tablet e smartphone, che ci hanno totalmente reso "tecnologia-dipendenti". Nel mare magno di apps che popolano e, spesso, appesantiscono inutilmente il nostro telefonino, reputo questa estremamente utile (e, tra l'altro, davvero poco invasiva). L'equilibrio acido/base è uno di quegli argomenti che negli ultimi anni, da un campo meramente salutistico, si è spostato all'ambito sportivo, dimostrando come gli atleti di qualsiasi disciplina possano trarre innumerevoli vantaggi da un apporto di cibi alcalinizzanti nella loro alimentazione. Questa piccola applicazione, in pochissimi passaggi, vi aiuterà a capire quanto sia acidificante la vostra dieta, e a prendere le dovute contromisure.

https://play.google.com/store/apps/details?id=com.ivanomalavolta.pral

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I vantaggi del burro di arachidi

Al prossimo che dovesse nascondersi dietro l'ovattata, allitterante affermazione che "i grassi fanno ingrassare", consiglio di dare un'occhiata a questo interessantissimo articolo. Ingrasserete soltanto se, in un solo pasto (o nell'arco dell'intera giornata), saranno stipate troppe calorie (carboidrati+proteine+grassi). Suggerimento a tutti gli ectomorfi in ascolto: mitigate l'introito glucidico, ed aumentate i grassi.

ARACHIDI E BURRO D'ARACHIDI... SI GRAZIERicchi di grassi monoinsaturi, sono particolarmente indicati per combattere...
Posted by Mission Evolution Sport on Domenica 24 agosto 2014

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Integratori: sì o no

Uso integratori da tanti anni, oramai, più o meno da quando ho iniziato ad allenarmi DAVVERO. Se vi faccio ricorso è perché credo nella loro utilità e nella loro efficacia, e spesso li ho consigliati, sempre ovviamente in base alle necessità e finalità di chi mi trovavo di fronte. Ma non ho mai cercato di convincere nessuno ad un impiego contro la propria volontà. Al non-uso segue solitamente una delle tre frasi, atte a giustificarlo.
A) Gli integratori fanno male.
B) Gli integratori non servono.
Per controbattere a queste affermazioni, ancor prima che si inneschi un meccanismo di autofanculizzazione di cui il mio interlocutore è generalmente artefice e vittima, mi basta rimandare lo stolto ad uno dei mille mila milioni di studi scientifici pubblicati, che attesti l'efficacia e la sicurezza dei supplementi per sportivi.
La terza frase è la più fantasiosa. L'incauto, spesso in preda ad evidenti turbe superomistiche, con una punta di orgoglio ed una voce degna del Gassman più enfatico ed istrionico, mi dice: "Io mi alleno, ma non ne ho bisogno!". A parte il fatto che probabilmente i tuoi cromosomi non avranno la tutina blu, il mantello rosso e la S cucita sul petto (per cui le dinamiche metaboliche cui va incontro il tuo fisico in seguito allo stimolo allenante sono le stesse degli altri miliardi di esseri umani!), vorrei ricordarti cosa significa usare un integratore di proteine, carboidrati, acidi grassi, vitamine, etc. Significa esattamente mettere un (macro o micro) nutriente al servizio di un aumentato fabbisogno, fabbisogno che a sua volta sarà stato dettato da un determinato allenamento. Se l'intensità del tuo allenamento è gestibile in totale tranquillità persino da mia nonna 95enne, e ciò che ti attendi dal tuo allenamento è l'assoluta mancanza di un qualsivoglia miglioramento, beh... sono assolutamente d'accordo con te: non ne hai proprio bisogno! La prossima volta, prima di reputarti Superman, assicurati che tu non sia Mr. Magoo...

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Tricks & Tips: la gambe (parte 1)

Buon lunedì a tutti voi! Inauguro l'inizio della settimana con una nuova serie di post, la cui finalità è quella di fornirvi tutta una serie di piccoli accorgimenti e "trucchetti" per rendere il vostro allenamento, la vostra dieta e la vostra integrazione ancora più produttivi. È logico che tali "dritte" avranno senso solo se calate in un macrocosmo di ingranaggi ben oleati e complementari tra di loro; differentemente, la loro efficacia sarà ben lontana dalle vostre aspettative. Stando alla mia esperienza, se c'è un distretto muscolare che difficilmente è descrivibile come "troppo grosso", questo è il complesso dei muscoli che dà volume alle gambe. Quando ero molto più giovane mi fu suggerito, per ovviare al problema, di allenare le gambe due volte a settimana, ma per me non solo non funzionò, ma il sovrallenamento generato da questo approccio le rese ancore più piccole. Una Caporetto! Se una volta a settimana era poco e due troppo, che potevo fare? Per prove ed errori, arrivai ad una soluzione che ha funzionato non solo per me, ma anche per tante altre persone che han prestato orecchio al mio consiglio. La prima settimana l'allenamento cadrà di venerdì, la seconda di mercoledì, la terza di lunedì e di sabato. Come potete vedere, si tratta di allenare le gambe esattamente una volta ogni cinque giorni, su un periodo che dura tre settimane. Una volta terminati i quattro allenamenti, la sequenza riprenderà nuovamente, dalla settimana successiva, al venerdì. Potete provare questa frequenza per un periodo di circa 6/9 settimane (sostanzialmente, 2/3 cicli di questo approccio). Per quanto riguarda l'organizzazione dell'allenamento degli altri gruppi muscolari, non preoccupatevi: piuttosto che allenarli una volta ogni sette giorni, li "toccherete" ogni 5/8 giorni. Spero di esservi stato d'aiuto.

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Il cedimento muscolare, questo sconosciuto

Nottata insonne, quella appena passata. Non so se più per le zanzare, che sembra abbiano gradito il mio sangue, o per la sfilza di numeri che si son avvicendati nei miei sogni. 4 x 6, 3 x 12, 4 x 8, 3 x 10 e via moltiplicando. No tranquilli, non sono impazzito, né sto dando i numeri! Questa sequela di set x ripetizioni, in sé, non ha assolutamente nulla di male, e rappresenta la base di tantissime schede di allenamento per l'ipertrofia. Il problema credo che stia, più che altro, nel fraintendimento generato nell' "interpretazione" della serie. Mi spiegherò meglio. Partiamo innanzitutto dal presupposto che la stragrande maggioranza dei protocolli d'allenamento si basi sul raggiungimento del cedimento temporaneo, cioè dire dell'incapacità di eseguire, alla fine di una serie, ulteriori ripetizioni che presentino:
A) una forma di esecuzione perfetta (o almeno decente)
B) un range di movimento completo
C) una velocità di esecuzione discretamente moderata
D) Lo stesso carico utilizzato fino a quel momento.
Passiamo ad un esempio pratico. Immaginiamo di dover fare tre serie da 10 ripetizioni ciascuna di panca piana, con 100 chili. La prima serie è andata: ESECUZIONE CORRETTA, RANGE DI MOVIMENTO COMPLETO, NESSUNO CHE CI ABBIA AIUTATO A FARE DELLE FORZATE. 10 ripetizioni VERE. Una volta recuperato, quante ripetizioni sarete in grado di fare con quello stesso peso? Sento un coro rispondermi all'unisono "10!".
Cari miei, mi dispiace rompervi le uova nel paniere (anche perché io amo le uova), ma non è così, non può esserlo, e ve ne spiego il motivo. Più si procede nel programma e più si è stanchi: diminuiscono i substrati energetici (glicogeno, ATP, fosfati, acidi grassi) e la concentrazione, ed aumenta l'acidità del sangue. Ciò significa che se alla prima e alla seconda serie eseguiró quelle 10 ripetizioni con 100 chili sono davanti ad un bivio:
A) o alla prima serie avrei potuto fare con quel peso 12, 13 o più ripetizioni e mi sono fermato a 10 (in quel caso lì, non avrò raggiunto il cedimento e non avrò fatto una serie SERIA)
OPPURE
B) alla seconda serie avrei potuto fare 7, 8 o al massimo 9 ripetizioni VERE e le restanti, per raggiungere un totale di 10, hanno incluso forzate, mezze ripetizioni, cheating vario ed eventuale (e anche in questo caso, non sarà stata una VERA serie da 10 ripetizioni).
Figuratevi quindi cosa potrebbe succedere alla terza (o alla quarta, dove prevista) serie. Probabilmente qualcuno tra di voi si starà chiedendo come mantenere lo stesso peso per tutte le serie. La risposta è: "NON dovete mantenere invariato il carico, ma il numero delle reps x serie". Il carico varierà in base alla vostra esperienza e alle sensazioni del momento e ovviamente, a questo punto, dovrebbe diminuire leggermente di serie in serie. Spero di esservi stato utile. Buona domenica...

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Sovraccarico progressivo e serie piramidali

Altri due saranno, quest'oggi, i principi d'allenamento presi in esame. Effettuo una breve trattazione congiunta dei due per un semplice motivo: le serie piramidali rappresentano alla perfezione una "traduzione" pratica del principio del sovraccarico progressivo.
SOVRACCARICO PROGRESSIVO: l'aumento della forza precede solitamente l'aumento della massa muscolare, e un muscolo abituato a lavorare sempre con lo stesso carico non diventerà certo più forte (e tanto meno più grosso). L'aumento dei carichi in allenamento comporta un certo stress per il nostro organismo, il quale reagirà (ovviamente a patto che venga ben alimentato e lasciato recuperare a dovere) con un rafforzamento di tendini e legamenti ed un aumento della forza, vera e propria anticamera dell'ipertrofia, tramite un meccanismo di ipercompensazione. Un'applicazione pratica di questo principio è il ricorso ai piramidali.
PIRAMIDALI: il principio dei piramidali si basa sull'utilizzo, di serie in serie, di pesi crescenti e di un numero via via minore di ripetizioni. Se applicato secondo questo schema si avrà un piramidale ascendente, da utilizzare soprattutto all'inizio del workout con esercizi composti e che permette di riscaldare a dovere muscoli, tendini e legamenti prima di passare a pesi più impegnativi. Esiste anche una versione discendente o inversa del piramidale, che consiste nell'iniziare con un peso maggiore ed un numero inferiore di ripetizioni per passare man mano a set più lunghi, ma con pesi minori. Questa variante si presta benissimo ad essere utilizzata nel secondo o terzo esercizio di un workout proprio perché i muscoli, già caldi, possono accingersi da subito ad affrontare un sollevamento più impegnativo. Che la forza sia con voi!

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Tensione continua e contrazione di picco

Oggi voglio proporvi due tra i principi di allenamento che preferisco. Li reputo talmente basilari ed importanti ai fini della "ripetizione perfetta" (per quanto questo sia un concetto più astratto che concreto) che, a mio modestissimo parere, dovrebbero costituire l'impianto di "default" di una comune serie allenante, piuttosto che dei principi a sé stanti. Per quanto un'ideale esecuzione da manuale non possa sdoganarsi come l'unico fattore in grado di far crescere i muscoli (e forse non lo si può annoverare neanche tra i tanti, a guardare i video di Ronnie Coleman e Branch Warren su YouTube), può senza ombra di dubbio contribuire al massimo espletamento del proprio potenziale genetico. Se so "fare" un esercizio, dopo potrò adattarvi tutte le tecniche ad alta intensità che voglio. Viceversa, se non sono in grado di guidare un'utilitaria, mettermi al volante di una Ferrari si rivelerà estremamente pericoloso.
TENSIONE CONTINUA: alla base di questo principio di allenamento sta il postulato di una tecnica di esecuzione assolutamente corretta (anche se vedremo più avanti che ciò sembra essere apparentemente smentito e contraddetto dal principio del cheating). Quando ci si allena, qualsiasi sia il gruppo muscolare interessato, bisogna evitare di oscillare e sfruttare la forza di inerzia, e invece concentrarsi sul mantenimento di un ritmo fluido e costante, senza strappi improvvisi. Così facendo, si allenerà più intensamente (e con un numero complessivo di serie più limitato) il muscolo in questione, riducendo al contempo il rischio di traumi. Questa metodologia porterà per forza di cose all'impiego di un carico più basso, ma ricordate: il termine bodybuilding significa "costruzione del corpo", e in tutto ciò il peso è un mezzo e non il fine.
CONTRAZIONE DI PICCO: questo principio di allenamento si sposa alla perfezione col principio della tensione continua; diversamente da quest'ultimo, però, non è applicabile a tutti gli esercizi (pensate un po' ad esercizi come lo squat, il leg press ed il bench press). In linea di massima è possibile affermare che, più un esercizio è composto (cioè più articolazioni son coinvolte nel movimento), meno si presta alle contrazioni di picco. La "peak contraction" è favorita in tutti quei movimenti dove, al massimo accorciamento del muscolo, corrisponde il massimo espletarsi della forza di gravità (pensate al leg extension, ai curl di concentrazione ed alle spinte in basso ai cavi per i tricipiti). L'applicazione di questa tecnica si ottiene semplicemente "spremendo" un attimo il muscolo alla fine della fase di sollevamento, prima di iniziare la negativa. Spero di esservi stato utile, stay tuned!

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Correlazione tra allenamento, alimentazione ed integrazione

Ho sempre ritenuto i risultati, nel bodybuilding, frutto di tre fattori che debbono necessariamente compendiarsi a vicenda: l'allenamento, l'alimentazione e l'integrazione. Lasciate perdere le fantasiose immagini che circolano su Facebook, dove si è soliti attribuire, con precisione chirurgica, ad ognuno dei tre "caballeros" una precisa percentuale: fidatevi di una vecchia volpe, sono solo cazzate che generalizzano eccessivamente, che non tengono conto dei vari morfotipi e di un miliardo di altre variabili. Immagino l'ipertrofia come una sorta di ferrovia, i cui binari paralleli sono costituiti da allenamento ed alimentazione. Questi due aspetti debbono necessariamente guardarsi in faccia e camminare, appunto, in parallelo: mi alleno in base alla "benzina" che immetto nel mio "treno", e mangio in base alle necessità dettate dal mio allenamento. Nel mezzo si situa l'integrazione che, da un lato, deve tener conto della carenze che qualsiasi approccio alimentare solitamente presenta e, dall'altro, mi fornirà quel "surplus" di nutrienti che il mio fisico mi richiederà, a seguito di un intenso approccio all'allenamento. Va da sé che il ricorso all'integratore debba essere ben ponderato e mirato alle proprie esigenze (cosa che d'altronde va tenuta in conto anche per l'allenamento e l'alimentazione): che senso ha usare, ad esempio, della creatina in un regime di 12/15 ripetizioni? Perché supplementare del Tribulus se abbiamo appena compiuto 18 anni? A che mi serve integrare della carnitina nel mio programma, se poi non sono neanche in grado di avviare in tapis-roulant? Cogitate gente, cogitate...

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La pericolosità di nitriti e nitrati

Eccellente disamina di Nicola Camera su nitriti e nitrati, sostanze di cui sono ricchi gli insaccati. Spesso chi si dedica al bodybuilding tende ad innalzare questa categoria merceologica a regina dei propri spuntini (onestamente, quanti quintali di fesa di tacchino e bresaola avete mangiato, nell'ultimo anno?), pensando ingenuamente che l'accoppiata pochi grassi e tante proteine sia sinonimo di salutare. Gli affettati saran pure pratici, buoni (per il palato, almeno!), facili da trasportare, economici (opzione che però non sfiora minimamente la bresaola), ma vale davvero la pena inserirli in pianta stabile nella propria alimentazione? Di sicuro, è sempre la dose che fa il veleno ma, nel dubbio, a mangiare nella maniera meno "artefatta" possibile non si sbaglia mai.

NITRITI E NITRATI... stiamo lontanoDistinguiamo:Nitrati di sodio (E 251) Nitrato di potassio (E 252)Nitriti di...
Posted by Mission Evolution Sport on Sabato 5 ottobre 2013

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La genesi di Muscles Pit

Muscles Pit nasce (come Healthy Muscles, su Facebook) in un afoso pomeriggio di Agosto da una mia personalissima idea. "Mia... di chi?", vi starete chiedendo. È ancora troppo presto per dirvi chi sia io. Sappiate soltanto che molti di voi (la totalità dei cliccanti "mi piace", probabilmente) mi conoscono già da parecchio tempo, e hanno avuto a che fare con me diverse volte, negli ultimi anni. Curiosi di sapere chi è lo scrivente? Bene, significa che, già dal primissimo post, l'obiettivo della pagina è stato centrato in pieno; colpito ed affondato, oserei dire. Si, perché quello che voglio instillare in voi è il seme della curiosità; non desidero che troviate risposte definitive, tra queste righe, ma che vi poniate tante domande. La curiosità vi fa crescere (non solo muscolarmente), vi rende avidi di conoscenza, vi immerge nel dubbio come una ciliegia in un bolero. Perché il classico approccio allenante che ho seguito in palestra non ha funzionato? Perché, se si parla tanto di dieta "per la massa", l'unica massa ad essere cresciuta è quella della panza? Perché, se ho tagliato i carboidrati come mi era stato detto di fare, non sono comunque riuscito a definirmi? Queste domande ve le sarete poste più e più volte, e la risposta è solo una: il cambiamento! Se qualcosa che fate da due mesi non funziona, come credete che possa funzionare se verrà protratta per altri sei? Il punto è questo: cambiare, ma farlo con intelligenza. Abbandonare i miti da palestra e le false credenze che hanno ammorbato, per più di un ventennio, l'atmosfera delle palestre locali, a favore di un approccio che tenga conto di come si siano evoluti, con gli anni, la scienza della nutrizione sportiva e le tecniche finalizzate all'ipertrofia. Non di solo petto di pollo, 4 x 6 alla panca e creatina, vive l'uomo. Se vorrete seguirmi, ne vedrete delle belle...

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