Tricks & Tips: le gambe (parte 2)

Il secondo episodio di TRICKS & TIPS vi suggerisce l'approccio immediatamente successivo a quello presentato nel primo post della serie. Alla fine delle 6/9 settimane in cui avrete allenato quadricipiti e femorali ogni cinque giorni, farete seguire un lasso di tempo di uguale durata in cui allenerete le gambe due volte a settimana, ma con workout che si focalizzano su differenti aree: il primo workout verterà soltanto sui quadricipiti, il secondo invece vedrà protagonisti i femorali (che dovranno essere allenati con un numero di serie leggermente superiore a quello del periodo precedente) e l'introduzione di un esercizio specifico per gli adduttori, che nella prima fase non erano stati allenati in maniera isolata. Gambe più grosse sono garantite. Fatemi sapere...

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Il preaffaticamento

Oggi è la volta del principio d'allenamento noto come preaffaticamento (o affaticamento preliminare). Tutti sappiamo che l'esecuzione di esercizi come squat, stacchi, panca, trazioni e rematori è il modo migliore per stimolare l'ipertrofia, considerato il numero di gruppi muscolari che questi movimenti coinvolgono ed i carichi ingenti che permettono di utilizzare. Questa tecnica prevede l'esecuzione di un movimento di isolamento (ad esempio alzate laterali per i deltoidi, croci per i pettorali, leg extension per i quadricipiti) seguito poi da movimenti composti, quindi l'esatto contrario di quanto appreso fino ad ora. Esistono due varianti del preaffaticamento: si possono portare a termine un determinato numero di serie dell'esercizio di isolamento prima di passare all'esercizio composto; oppure, alla serie del movimento di isolamento, si potrà immediatamente far seguire una serie di un esercizio composto (in questo caso si avrà un set composto - erroneamente indicato di solito col termine superset). Il principio su cui si fonda il preaffaticamento consiste nel fare lavorare il muscolo target con un movimento che coinvolga una sola articolazione, esaurendolo poi completamente con esercizi in cui entreranno in gioco altri muscoli ausiliari (si pensi al ruolo dei tricipiti e dei deltoidi durante l'esecuzione della panca piana...). Essendo il muscolo target abbondantemente stato stressato, e gli ausiliari ancora "freschi", il cedimento avverrà in primis nel distretto che ci interessava "bombardare".

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Applicazione: Daily PRAL Calculator

Muscles Pit non vuole soltanto mettere a disposizione dei propri lettori quelli che sono i miei studi e la mia esperienza nel campo della sacra trimurti allenamento/alimentazione/integrazione, ma anche proporsi come una sorta di "raccoglitore" di tutto quel materiale, rintracciabile sul web, che può sicuramente aiutarci a raggiungere più facilmente i nostri obiettivi. Ammettiamolo: le nostre giornate sono costantemente scandite dall'uso di pc, tablet e smartphone, che ci hanno totalmente reso "tecnologia-dipendenti". Nel mare magno di apps che popolano e, spesso, appesantiscono inutilmente il nostro telefonino, reputo questa estremamente utile (e, tra l'altro, davvero poco invasiva). L'equilibrio acido/base è uno di quegli argomenti che negli ultimi anni, da un campo meramente salutistico, si è spostato all'ambito sportivo, dimostrando come gli atleti di qualsiasi disciplina possano trarre innumerevoli vantaggi da un apporto di cibi alcalinizzanti nella loro alimentazione. Questa piccola applicazione, in pochissimi passaggi, vi aiuterà a capire quanto sia acidificante la vostra dieta, e a prendere le dovute contromisure.

https://play.google.com/store/apps/details?id=com.ivanomalavolta.pral

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I vantaggi del burro di arachidi

Al prossimo che dovesse nascondersi dietro l'ovattata, allitterante affermazione che "i grassi fanno ingrassare", consiglio di dare un'occhiata a questo interessantissimo articolo. Ingrasserete soltanto se, in un solo pasto (o nell'arco dell'intera giornata), saranno stipate troppe calorie (carboidrati+proteine+grassi). Suggerimento a tutti gli ectomorfi in ascolto: mitigate l'introito glucidico, ed aumentate i grassi.

ARACHIDI E BURRO D'ARACHIDI... SI GRAZIERicchi di grassi monoinsaturi, sono particolarmente indicati per combattere...
Posted by Mission Evolution Sport on Domenica 24 agosto 2014

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Integratori: sì o no

Uso integratori da tanti anni, oramai, più o meno da quando ho iniziato ad allenarmi DAVVERO. Se vi faccio ricorso è perché credo nella loro utilità e nella loro efficacia, e spesso li ho consigliati, sempre ovviamente in base alle necessità e finalità di chi mi trovavo di fronte. Ma non ho mai cercato di convincere nessuno ad un impiego contro la propria volontà. Al non-uso segue solitamente una delle tre frasi, atte a giustificarlo.
A) Gli integratori fanno male.
B) Gli integratori non servono.
Per controbattere a queste affermazioni, ancor prima che si inneschi un meccanismo di autofanculizzazione di cui il mio interlocutore è generalmente artefice e vittima, mi basta rimandare lo stolto ad uno dei mille mila milioni di studi scientifici pubblicati, che attesti l'efficacia e la sicurezza dei supplementi per sportivi.
La terza frase è la più fantasiosa. L'incauto, spesso in preda ad evidenti turbe superomistiche, con una punta di orgoglio ed una voce degna del Gassman più enfatico ed istrionico, mi dice: "Io mi alleno, ma non ne ho bisogno!". A parte il fatto che probabilmente i tuoi cromosomi non avranno la tutina blu, il mantello rosso e la S cucita sul petto (per cui le dinamiche metaboliche cui va incontro il tuo fisico in seguito allo stimolo allenante sono le stesse degli altri miliardi di esseri umani!), vorrei ricordarti cosa significa usare un integratore di proteine, carboidrati, acidi grassi, vitamine, etc. Significa esattamente mettere un (macro o micro) nutriente al servizio di un aumentato fabbisogno, fabbisogno che a sua volta sarà stato dettato da un determinato allenamento. Se l'intensità del tuo allenamento è gestibile in totale tranquillità persino da mia nonna 95enne, e ciò che ti attendi dal tuo allenamento è l'assoluta mancanza di un qualsivoglia miglioramento, beh... sono assolutamente d'accordo con te: non ne hai proprio bisogno! La prossima volta, prima di reputarti Superman, assicurati che tu non sia Mr. Magoo...

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